โภชนาการระหว่างการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพภายใต้ความเครียด

หากคุณเริ่มเล่นกีฬาอย่างจริงจังเพื่อที่จะให้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้และต้องการคุณต้องตรวจสอบอย่างรอบคอบ อาหาร- ท้ายที่สุดหากคุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและ "ถูกต้อง" ในปริมาณมากแม้แต่การออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดก็ไม่ช่วยให้คุณบรรลุความฝันและร่างกายที่ยืดหยุ่นและกระชับได้

ในการเริ่มต้นให้ตัดสินใจด้วยตัวเอง กี่แคลอรี่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อผิวของคุณและควรมีไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนเท่าใดในอาหารนี้ นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาประเด็นอื่นๆ ที่สำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งคุณสามารถเรียนรู้ได้จากบทความนี้

คุณควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้มากที่สุด แม่นยำยิ่งขึ้น: เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้ ข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวดและการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันทำให้เกิดความล้มเหลวร้ายแรงเป็นหลัก เนื่องจากโดยเฉลี่ยแล้วคนต้องการแคลอรี่ประมาณ 1,200-1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาไว้ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน- พลังงานนี้ถูกใช้ไปกับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย และอื่นๆ

หากร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง โหมดนี้จะ "เปิด" โดยอัตโนมัติ การประหยัดพลังงานเพราะเขาเชื่อว่า “ความหิว” กำลังมา กระบวนการทั้งหมดช้าลง และความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักของคุณก็ช้าลง

ดังนั้นการคิดว่ายิ่งเรากินน้อยเท่าไหร่น้ำหนักก็จะลดเร็วขึ้นเท่านั้นจึงเป็นเรื่องร้ายแรง ข้อผิดพลาดเต็มไปด้วยความผิดปกติของการเผาผลาญในอนาคต นั่นคือการลดน้ำหนักส่วนเกินจะยากยิ่งขึ้นไปอีก

จริงๆแล้วจำเป็นต้องบริโภค แคลอรี่เพียงพอคุณเพียงแค่ต้องนำพวกเขาออกจากผลิตภัณฑ์ที่ "ถูกต้อง" ต่อวันและแจกจ่ายอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน

คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญในระหว่างการเล่นกีฬาที่เข้มข้นเนื่องจากให้สิ่งที่จำเป็นแก่เรา พลังงาน- แต่สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในธัญพืช ขนมปังโฮลเกรน พาสต้า และผัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมาะสำหรับมื้อเช้า และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่รวดเร็วซึ่งอุดมไปด้วยขนมหวาน ขนมอบ และน้ำผึ้ง ควรละเว้นให้มากที่สุด

ไขมันไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากมีหลายอย่าง ควบคุมกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญในร่างกายมนุษย์ ควรให้ความสำคัญกับน้ำมันพืชคุณภาพสูง ถั่ว และปลาสีแดงที่ไม่ผ่านการขัดสี แต่ที่นี่คุณควรใช้การกลั่นกรองด้วย จำนวนเงินสูงสุดไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉลี่ยต่อวันคือ 30-40 กรัม.

ทำไมการดื่มน้ำมาก ๆ จึงเป็นเรื่องสำคัญ?

หากคุณมุ่งมั่นเพื่อรูปร่างที่กระชับและกลมกลืนและเล่นกีฬาเป็นประจำ การบริโภคเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง จำนวนที่ต้องการ น้ำ(ได้แก่ น้ำ ไม่ใช่กาแฟ ชา หรือน้ำผลไม้) ภาวะขาดน้ำไม่เพียงแต่จะลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย คุณสามารถดื่มน้ำได้ทั้งก่อนและหลังการฝึก หากคุณกำลังประสบอยู่ กระหายน้ำมากเมื่อเล่นกีฬาคุณควรดื่มน้ำด้วย

น้ำป้องกันการขาดน้ำของร่างกาย ช่วยเติมพลังงาน ป้องกันการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์ และทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

โดยเฉลี่ยแล้วคนเราจำเป็นต้องบริโภค น้ำ 2-3 ลิตรต่อวันแต่มีบางสิ่งที่สำคัญที่นี่ กฎ: พยายามอย่าดื่มก่อนมื้ออาหารยี่สิบนาทีและหลังมื้ออาหารหนึ่งชั่วโมง

โภชนาการก่อนและหลังการฝึก

คุณสามารถออกกำลังกายได้เฉพาะตอนเช้าหลังตื่นนอนเท่านั้น หากออกกำลังกายในตอนบ่ายควรทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างแน่นอน ทางที่ดีควรรับประทาน ภายใน 1-1.5 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม เป็นการดีถ้าอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วยเหตุนี้คุณจะได้รับพลังงานระหว่างออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายแล้วสิ่งที่เรียกว่า "หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต"- หากคุณต้องการเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อคราวนี้คุณก็สามารถทานได้แล้ว ผลิตภัณฑ์โปรตีน(เช่น คอทเทจชีส) หรือดื่ม ควรรับประทานอาหารให้ครบมื้อดีที่สุดประมาณ 1.5 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เสมอ ดับกระหายของคุณระหว่างการฝึกเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

• ติดมัน ห้าถึงหกมื้อต่อวันกล่าวคือ รับประทานอาหารส่วนเล็กๆ ประมาณทุกๆ 3 ชั่วโมง ในระหว่างวัน คุณควรรับประทานอาหารให้ครบสามมื้อ ได้แก่ อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น และของว่างเบาๆ 2-3 มื้อ (คอทเทจชีส โยเกิร์ตไขมันต่ำ เคเฟอร์ ผลไม้ ผัก)
• ส่วนนี้ควรมีขนาดเท่าของคุณ ปาล์ม.
• บน อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกันจะดีที่สุด

• บน อาหารเย็นไม่รวมผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น มันฝรั่งหรือพาสต้ากับเนื้อสัตว์หรือปลา อาหารมื้อนี้ควรรวมโปรตีนและผักเข้าด้วยกัน ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่สมดุลที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการดำเนินชีวิตประจำวันต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในยิมหลังอาหารกลางวัน
• อาหารเย็นทางที่ดีควรทำให้เป็นโปรตีนโดยสมบูรณ์หรือรวมโปรตีนกับผัก สารอาหารประเภทโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
• ไม่ว่าในกรณีใด อย่าอดอาหารในวันฝึกซ้อมอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้
• พยายาม อย่ากินอย่างเร่งรีบ– ง่ายกว่าที่จะกินมากเกินไปหรือหยิบอาหารต้องห้ามระหว่างเดินทาง จัดโต๊ะ วางส่วนต่างๆ บนจาน ห้ามรับประทานอาหารจากจานที่ใช้ร่วมกัน ซึ่งจะทำให้ควบคุมขนาดของส่วนได้ยากขึ้น
• ใช้ให้น้อยที่สุด เกลือ.
• หากต้องการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพสามารถติดต่อได้ นักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนกีฬาที่สามารถช่วยคุณพิจารณาระดับการออกกำลังกายของคุณได้

รายการอาหารที่มีประโยชน์และต้องห้ามที่สุดสำหรับนักกีฬา

หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายที่หลากหลาย อาหารของคุณก็จะรวมอยู่ด้วย จะต้องปรากฏ:

• บัควีท
• ข้าวโอ๊ต (ไม่ควรทันที)
• ต้ม อกไก่หรือเนื้อไม่ติดมันอื่นๆ (ไก่งวง, กระต่าย, เนื้อวัว)
• คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมัน 5% หรือน้อยกว่า
• คีเฟอร์ 1%
• นมที่มีปริมาณไขมัน 2.5% หรือน้อยกว่า
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (คุณสามารถทำเองโดยใช้โยเกิร์ตสตาร์ทเตอร์)
• ผักหลากหลายชนิด
• เขียวขจี
• ผลไม้ (ควรบริโภคในตอนเช้า)
• น้ำมันพืช
• ถั่วและเมล็ด

ช่วงนี้ใครๆ ก็พูดถึงความจำเป็นในการออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพและรักษาโรคเรื้อรังต่างๆ คุณสามารถได้ยินเรื่องนี้ทางทีวี จากแพทย์ จากนิตยสาร หนังสือพิมพ์ และการออกไปข้างนอกในตอนเช้าหรือตอนเย็น ไม่ใช่เรื่องยากเลยที่จะสังเกตเห็นคนที่เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งทุกวัน

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าความเป็นจริงของการออกกำลังกาย ความสำเร็จของการเผาผลาญไขมัน การปรับปรุงการเผาผลาญ หรือการสร้างกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นสำคัญ และการอดอาหารก่อนหรือหลังการฝึกไม่เพียงแต่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย

ก่อนการฝึก

หากคุณกำลังจะตื่นแต่เช้าและออกกำลังกาย เดินหรือวิ่งก่อนไปทำงาน ปกติแล้วคุณจะไม่มีเวลากินอาหารเช้าที่แสนอร่อย แต่ยังต้องกิน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายตอนเช้ามีจุดประสงค์อะไรก็ตาม: การลดน้ำหนัก, การทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติในผู้ป่วยโรคเบาหวาน, การสร้างกล้ามเนื้อ, เพียงแค่การเดินเพื่อยกระดับจิตวิญญาณของคุณ โดยไม่รับประทานอาหารเช้า ร่างกายจะไม่สามารถเกิดขึ้นได้หลังจากอดอาหาร 8-10 ชั่วโมง เพื่อให้ได้สิ่งที่ต้องการจากผลการฝึก การไม่รับประทานอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกายได้น้อยกว่าการทานอาหารเช้ามาก

อาหารเช้าอาจเป็นอาหารมื้อเบา - ผลไม้ ผลไม้แห้ง หรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้วไม่เกิน 20 - 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย เมื่อเล่นกีฬาในช่วงบ่ายแนะนำให้รับประทานอาหารกลางวันก่อนออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมง อาหารกลางวันอาจประกอบด้วยสลัดและแซนด์วิชพร้อมไข่ ทูน่า เนื้ออกหรือพาสตรามี หลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่ แนะนำให้รอประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

อาหารก่อนออกกำลังกายควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี หรือ ขนมปังข้าวไรย์, ประเภทต่างๆซีเรียล บะหมี่ หรือมันฝรั่งร่วมกับโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และผัก

ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแคลอรี่สูงที่มีน้ำตาลสูงก่อนออกกำลังกาย อาหารดังกล่าวถูกย่อยอย่างรวดเร็ว แต่กลูโคสในนั้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็วเกินไป จากนั้นระดับน้ำตาลก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทำให้เกิดความรู้สึกหิวและเหนื่อยล้าเฉียบพลัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าและคงที่ ซึ่งสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจในระยะยาวและมีประสิทธิผล

ระหว่างการฝึก

ขอแนะนำให้ดื่มน้ำหรือชาไม่หวานระหว่างการฝึก คุณต้องดื่มอย่างแน่นอน จากการศึกษาล่าสุดพบว่าปริมาณน้ำในร่างกายที่เพียงพอช่วยกระตุ้นการเผาผลาญตามปกติ การปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้อง การเผาผลาญไขมันระหว่างการฝึกจะเหมาะสมที่สุด

หลังการฝึกอบรม

สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือสิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องพูดว่าถ้าระหว่างทางกลับบ้านจากยิมหรือเดินเล่นตอนเย็นคุณซื้อไอศกรีมหรือบูเรก้าที่บรรจุให้ตัวเอง จำนวนมากอ้วนแล้วความพยายามทั้งหมดของคุณก็ลดลงจนแทบไม่เหลืออะไรเลย การเผาผลาญยังคงเพิ่มขึ้นใน 1-2 ชั่วโมงหลังการฝึก การวอร์มกล้ามเนื้อเพียงต้องการพลังงาน

หลังการฝึก ร่างกายจะเปิดหน้าต่างการฝึก (อะนาโบลิก) เพื่อบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (แต่ไม่ใช่ไขมัน) ทุกสิ่งที่กินในช่วงเวลานี้จะไปสู่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ยอมรับแล้ว อาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายสะสมมวลกล้ามเนื้อเพื่อทดแทนไขมัน

สิ่งแรกที่ร่างกายต้องการหลังออกกำลังกายคือกรดอะมิโน โปรตีน วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เส้นประสาท ฯลฯ เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายทำให้การสำรองกรดอะมิโนที่จำเป็นหมดสิ้น และคุณต้องเติมให้เต็ม ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม หรือโปรตีนจากพืช (ถั่วเหลือง) สิ่งที่สองที่ร่างกายต้องการคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อเติมเต็มการขาดไกลโคเจนในตับ เช่น ขนมปัง (บดหยาบ) ซีเรียล คอร์นเฟลก อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกาย

โปรดจำไว้ว่าหากเป้าหมายของคุณคือการได้รับผลสูงสุดด้วยต้นทุนขั้นต่ำ ให้กินอาหารที่เหมาะสมก่อนและหลังออกกำลังกาย และผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน!

เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารและออกกำลังกายโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพียงเปลี่ยนอาหารและเริ่มลดปริมาณแคลอรี่ลง คุณจึงเห็นน้ำหนักลดลงได้ มีหลักการพื้นฐานหลายประการที่ต้องพิจารณาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

อาหารและการออกกำลังกาย

เพื่อที่จะกำจัด น้ำหนักเกินคุณต้องเปลี่ยนอาหารโดยลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคให้น้อยกว่าที่คุณใช้ไป หลักการพื้นฐานของอาหารสำหรับ การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. คุณต้องกินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน นอกจากอาหารครบสามมื้อแล้ว ควรมีของว่างอีกสองมื้อด้วย สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าส่วนนั้นไม่ควรใหญ่เกินฝ่ามือของคุณเอง
2. อาหารเช้าถือเป็นมื้อบังคับ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรข้ามไป ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้า - อาหารที่ซับซ้อนเช่นโจ๊ก
3. ในมื้อกลางวัน ทางที่ดีควรเลือกโปรตีนและผักผสมกัน และคุณยังสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบางชนิด เช่น ซีเรียล ได้อีกด้วย
4. อาหารเย็นเป็นมื้อที่เบาที่สุดและควรเสิร์ฟพร้อมผักและโปรตีนผสมกัน
5. สิ่งสำคัญคือไม่ต้องฝึกในขณะท้องว่าง ดังนั้นคุณต้องกินก่อนเข้าเรียน 1-1.5 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มพลังงาน คุณสามารถกินน้ำผึ้งหรือกล้วยซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณได้
6. ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องดื่มของเหลวมากๆ และจะดีที่สุดหาก บรรทัดฐานรายวันจะมีอย่างน้อย 2 ลิตร ปริมาณรวมควรแบ่งออกเป็นหลายส่วนและดื่มเป็นระยะ

คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของการฝึกอบรมอย่างน้อย 40 นาที คุณสามารถเลือกทิศทางใดก็ได้ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง

การรับประทานอาหารที่ไม่มีการออกกำลังกายก็มีสิทธิ์เช่นกัน แต่ในกรณีนี้น้ำหนักจะลดลงช้าลง หากคุณไม่มีเวลาเล่นกีฬา พยายามเดินให้มากขึ้น อย่าใช้ลิฟต์ และให้ความสำคัญกับการพักผ่อนหย่อนใจ

ทันทีหลังการฝึกคุณต้องกินอาหารภายใน 20-30 นาที โภชนาการหลังการออกกำลังกายมีบทบาท บทบาทสำคัญในการฟื้นฟูความแข็งแกร่งและพลังงาน คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคและกินคาร์โบไฮเดรตแบบเร็วหรือแบบช้าๆ ได้ ตอนนี้อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้แล้ว แนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันหลังเล่นกีฬาในชั่วโมงถัดไป

ในช่วงเวลานี้หน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตจะเปิดขึ้นและสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยการสำรอง สารอาหารวิตามิน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้กระบวนการอะนาโบลิกในร่างกายทำงานอย่างเหมาะสมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกาย ในช่วงหลังการฝึกร่างกายจะมีการขาดคาร์โบไฮเดรตสำรองและ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเริ่มสลายตัวภายใต้อิทธิพลของกระบวนการ catabolic ขอแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว มีความจำเป็นต้องเพิ่มระดับอินซูลินสำหรับกระบวนการอะนาโบลิกและต่อต้านแคตาบอลิซึมตามปกติ

บรรทัดฐานคือคาร์โบไฮเดรต 60-100 ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรมและน้ำหนักของคุณ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

• บัควีท
• ข้าวบาร์เลย์มุก
• ข้าวโอ๊ต
• พาสต้าดูรัม
• ขนมปังรำ
• กล้วย
• น้ำผลไม้สด
• น้ำผึ้ง (จำนวนเล็กน้อย)

บทบาทของโปรตีนหลังการออกกำลังกาย

โปรตีนเชคเหมาะที่สุดสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เพิ่มในมื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของคุณ อาหารเสริม BCAA 5-10 กรัม BCAA ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิดที่มีประโยชน์อย่างมาก เส้นใยกล้ามเนื้อ- การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น 3 เท่าหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นครั้งแรกหลังออกกำลังกาย 20-30 นาที

อาหารที่มีโปรตีน

• เนื้อไก่
• เนื้อไก่งวง
• ไข่ขาว (ต้มหรือกวน)
• อาหารทะเล
• คอทเทจชีสไขมัน 0.5%
• เนื้อไม่ติดมัน
• จานโปรตีน

ตัวเลือกเมนูหลังออกกำลังกาย

1. บัควีทกับปลา สลัดสมุนไพรและชาเขียว
2. ข้าวกับเนื้อไก่ แตงกวา มะเขือเทศ หัวหอม ผลไม้แช่อิ่ม
3. โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับเนื้อไม่ติดมัน หัวไชเท้า แครอท น้ำผักหรือผลไม้
4. พิลาฟ ผักสด, เยลลี่
5. พาสต้าดูรัมกับไก่ แอปเปิ้ล 1 ผล ชาเขียวพร้อมมะนาว
6. คอทเทจชีส 0.5% พร้อมครีมเปรี้ยว 5%, คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดพร้อมนมไขมัน 0.5%

ทันทีหลังออกกำลังกาย:

• ครีเอทีน – สำหรับเขา เวลาที่ดีที่สุดเพื่อการดูดซึม - หลังออกกำลังกาย บรรทัดฐานคือ 3 กรัมเพื่อกู้คืนกระบวนการทั้งหมด
• น้ำ – มากถึง 900 มล. เพื่อคืนความสมดุลในร่างกาย
• BCAA (BCAA) - ประมาณ 3-10 กรัม เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อจากการถูกทำลาย (แคแทบอลิซึม) และเพิ่มกระบวนการอะนาโบลิก
• กลูตามีน – ประมาณ 3-5 กรัม เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

ภายใน 20-30 นาที (เราจะรักษาความปลอดภัยข้อมูล)

• คาร์โบไฮเดรต – 50-90 กรัม โดยควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• โปรตีน – 20-30 กรัม จากสัตว์หรือโปรตีนเชค

เคล็ดลับเพิ่มเติม:

• การนอนหลับ - งีบหลับ 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เพียงเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย
• ในตอนท้ายของการออกกำลังกายหลัก ให้ทำการคูลดาวน์เพื่อทำให้ร่างกายสงบ
• การนวด – ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและการไหลเวียนโลหิต ช่วยเพิ่มอารมณ์

พักฟื้นหลังออกกำลังกาย

การฟื้นตัวมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ คุณต้องพักผ่อนเป็นเวลา 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายอีกครั้ง หากละเลยครั้งนี้และไปออกกำลังกายเร็วขึ้นจะนำไปสู่การทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อเนื่องจากไม่มีเวลาฟื้นตัวเต็มที่ หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพก็พักผ่อนให้เพียงพอ

1. อาบน้ำเย็น. นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าการอาบน้ำเย็นและการอาบน้ำฝักบัวแบบตรงกันข้ามหลังออกกำลังกายจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น เนื่องจากความแตกต่างของอุณหภูมิ หลอดเลือดจึงหดตัวและขยายตัว ในขณะที่ของเสียในเนื้อเยื่อจะถูกชะล้างออกไป
2. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป การโอเวอร์โหลดอย่างต่อเนื่องในยิมหรือการฝึกซ้อมอื่นๆ บางครั้งก็นำไปสู่การบาดเจ็บและผลลัพธ์ที่ไม่ดีเท่านั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่มีเวลาฟื้นตัวและไม่สามารถก้าวหน้าได้ ทำทุกๆ 2 เดือนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยมีโหลด -50% ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและพักฟื้นอย่างเหมาะสม หากคุณอายุเกิน 25 ปีและคุณจะไม่เสียสละสุขภาพของคุณเพื่อเหรียญรางวัล ให้ฝึกฝนที่ 80-90% ของค่าสูงสุดของคุณ ท้ายที่สุดแล้วร่างกายของเราก็เหมือนกับเครื่องยนต์ของรถยนต์หากมีการบรรทุกมากเกินไปอย่างต่อเนื่องไม่ช้าก็เร็วร่างกายก็จะ "ร้อนเกินไป" และพังลง ดังนั้นควรฝึกเป็นเวลาหลายปีและอย่าออกแรงเพียงเล็กน้อยด้วยวิธีนี้คุณจะรักษาสุขภาพของกระดูกข้อต่อและร่างกายโดยรวมได้

โปรแกรม 3 วันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมื่อจัดทำแผนการฝึกจำเป็นต้องแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อออกเป็น วันที่แตกต่างกันและคุณไม่จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 1 วันก็เพียงพอแล้วสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งที่ดีและหนักหน่วง

ระบบการฝึกโดยประมาณเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการรักษารูปร่าง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

• วันที่ 1 – กล้ามเนื้อหน้าอก ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (จักรยานออกกำลังกาย)
• วันที่ 2 – หลัง ลูกหนู ขา หน้าท้อง ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (จักรยานออกกำลังกาย)
• วันที่ 3 – ไหล่ ไขว้ คาร์ดิโอ (จักรยานออกกำลังกาย)

ทำแบบฝึกหัด 2-3 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม และทำซ้ำ 8-12 ครั้ง 3-4 เซ็ต พักระหว่างเซตประมาณ 2-5 นาที ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ

ดูแลสุขภาพของคุณ กินให้ดีหลังการฝึก แล้วรูปร่างของคุณจะสุดยอด

ปีแล้วปีเล่า ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น โภชนาการที่เหมาะสม การเล่นกีฬา การละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีกำลังเป็นที่นิยมในทุกคน ประเทศที่พัฒนาแล้วความสงบ. เพื่อที่จะผอมเพรียวและสวยงาม บางคนเลือกอาหารเพื่อตัวเอง บ้างก็ไปออกกำลังกาย ตัวเลือกที่เหมาะคือการผสมผสานการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายแบบแอคทีฟเข้าไว้ด้วยกัน โรงยิมหรือที่สนามกีฬา

หลักโภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึกถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุด จุดสำคัญในไลฟ์สไตล์ของคุณ เห็นด้วย หลายคนมาที่โรงยิมเมื่อพวกเขาสังเกตเห็นว่าสถานการณ์กำลังวิกฤติ: ข้างของพวกเขาบวมไปด้วยไขมัน พุง "เบียร์" ปรากฏขึ้น และเซลลูไลท์ที่เกลียดชังก็ก่อตัวขึ้นที่ขา คนดังกล่าวหลังจากนั้น เป็นเวลานานหลายปีความเกียจคร้านและความเกียจคร้านเมื่อเริ่มการฝึกอบรมพวกเขาจะจำกัดโภชนาการอย่างมาก แล้วพวกเขาก็ตระหนักว่าพวกเขาไม่มีกำลังเลย มันสมเหตุสมผล นักกีฬาคนใดก็ตามจะบอกคุณว่าการขาดแคลอรี่จะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของคุณด้วย รูปร่างรวมถึงส่วนเกินของพวกเขาด้วย ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบพิเศษ - อาหารเพื่อการกีฬาซึ่งคุณจะกินอาหารในปริมาณที่เพียงพอในขณะที่จะดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกมีคุณสมบัติหลายประการ:

• ไม่มีความหิว
• อย่ากินมากเกินไปหรือรีบกิน
• คุณต้องทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง
• ก่อนเริ่มเรียนคุณต้องปรึกษาแพทย์กีฬาหรือนักโภชนาการก่อน

เหมาะอย่างยิ่งหากมืออาชีพสร้างเมนูขึ้นมาเพื่อคุณ โดยจะคำนึงถึงสมรรถภาพทางกาย ระดับความเครียด และประเภทกีฬาที่คุณเล่น

โหมด

โปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสมจะเป็นสองเสาหลักในการสร้างวันของคุณ กำหนดเวลารับประทานอาหารประจำวันเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอก่อนไปออกกำลังกาย ควรรับประทานมื้ออาหาร 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก จะดีที่สุดถ้าเป็นชิ้นเนื้ออบในเตาอบหรือสเต็กปลาชิ้นใหญ่พร้อมโจ๊กถั่วหรือถั่วเลนทิลต้มเป็นกับข้าว หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารตามปกติได้เนื่องจากตารางการทำงานที่ไม่ปกติ คุณสามารถทานผลไม้หรือผลิตภัณฑ์จากนมได้ครึ่งชั่วโมงก่อนเข้าเรียน จากนั้นจึงรับประทานอาหารแสนอร่อยที่บ้าน

ทางเลือกที่ดีคือกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณน้อยๆ ตามหลักการแล้ว - 6 ครั้งต่อวัน 200-300 กรัม ในกรณีนี้จะเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์โปรตีน คาร์โบไฮเดรตควรมีอยู่ในอาหารของคุณด้วย เพราะหากไม่มีคาร์โบไฮเดรต คุณจะไม่มีพลังงานและกำลังสำหรับการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีไขมัน แต่ควรมีเพียงเล็กน้อยในอาหารประจำวันของคุณ สร้างในลักษณะที่คุณมีเวลาไม่เพียง แต่สำหรับการเล่นกีฬาและการทำงานเท่านั้น แต่ยังเพื่อการพักผ่อนที่สมควรได้รับอีกด้วย

บทบาทของมื้อเช้า

การมีอยู่ของมันจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ด้วยการฝึกฝน ภารกิจของเขาจึงมีความสำคัญและมีความรับผิดชอบมากขึ้น น่าเสียดายที่หลายคนไม่กินอะไรเลยในตอนเช้า โดยอ้างว่าร่างกายยังไม่ตื่นหลังจากพักผ่อนมาทั้งคืน แต่มันไม่ถูกต้อง จำเป็นต้องมีอาหารเช้า หากไม่มีอาหารเช้า คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้เนื่องจากคุณจะรู้สึกไม่พอใจ การฝึกหนึ่งชั่วโมงต่อวันบวกกับมื้อเช้าเป็นประจำเป็นการผสมผสานที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดจากมุมมองทางสรีรวิทยา หากคุณไม่รับประทานอาหารเช้าด้วยเหตุผลบางประการ ให้ค่อยๆ คุ้นเคยกับกระบวนการนี้ เชื่อฉันเถอะว่าในอนาคตอันใกล้นี้คุณจะจินตนาการไม่ออกว่าก่อนหน้านี้คุณปฏิเสธความสุขเช่นนี้ได้อย่างไร

การรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อยจะช่วยจำกัดตัวเองไม่ให้รับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงมื้อกลางวันและมื้อเย็น คนที่คุ้นเคยกับการกินในตอนเช้าไม่มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญ พวกเขามีความกระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉงมากขึ้น อารมณ์ดี- หากคุณไม่รู้สึกอยากอาหารเมื่อตื่น ให้ไปวิ่งและอาบน้ำแทน กิจวัตรเหล่านี้กระตุ้นความรู้สึกหิว ข้าวต้ม ไข่เจียวพร้อมผัก ขนมปังธัญพืชกับชีสไขมันต่ำเหมาะสำหรับนักกีฬา เมื่อคุณไม่มีเวลาคุณสามารถดื่มมิลค์เชคและทานอาหารเช้าไปทำงานได้

มีน้ำและเส้นใยมากขึ้น

คำนึงถึงกฎนี้เป็นหลัก โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกเกี่ยวข้องกับการบริโภคใยอาหาร ซึ่งช่วยให้ร่างกายทำความสะอาดตัวเองและกำจัดสารพิษ นอกจากนี้ยังช่วยรับประกันการดูดซึมสารอาหารทั้งหมดอีกด้วย ไฟเบอร์พบได้ในผัก ผลไม้ สมุนไพร และเห็ด อาหารของนักกีฬาควรมีผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประมาณ 400 กรัม นอกจากนี้ควรแบ่งส่วนแบ่งของสิงโตให้กับผักซึ่งมีประโยชน์มากที่สุด ข้อยกเว้นคือมันฝรั่ง ควรจำกัดการบริโภคให้น้อยที่สุด ให้รับประทานฟักทองบด ซุปบรอกโคลี และแครอทผักแทน

นอกจากนี้ควรดื่มของเหลวให้มาก ๆ ภายใต้อิทธิพลของมัน เส้นใยในลำไส้จะพองตัว ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร ปริมาณขั้นต่ำต่อวันคือ 2 ลิตรที่ไม่อัดลม น้ำสะอาด- แต่ยิ่งคุณออกกำลังกายเข้มข้นมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องเติมของเหลวที่สูญเสียไปมากขึ้นเท่านั้น ง่ายต่อการตรวจสอบว่าคุณมีน้ำเพียงพอหรือไม่ ในการทำเช่นนี้คุณต้องดูปัสสาวะของคุณ: หากสีของมันเข้มข้นคุณต้องดื่มของเหลวมากขึ้น

ฉันควรตัดไขมันออกไหม?

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายเกี่ยวข้องกับการใช้ไขมัน แม้ว่าหลายคนจะปฏิเสธอย่างเด็ดขาดก็ตาม ข้อควรจำ: ในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก ไขมันเป็นสิ่งจำเป็น ประกอบด้วยฮอร์โมนจำนวนมากที่มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ นอกจากนี้ การมีไขมันในอาหารจะช่วยลดการปล่อยอินซูลิน ซึ่งเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นสะโพกของคุณจะบางและสวยงามต่อหน้าต่อตาคุณ

ร่างกายต้องการสิ่งที่เรียกว่า ไขมันที่เหมาะสม: โอเมก้า 6 และ โอเมก้า 3 พบได้ในปลาและอาหารทะเลในปริมาณมาก ดังนั้นอย่าลืมรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย คุณสามารถกินปลาชนิดใดก็ได้ ยกเว้นแบบทอดและรมควัน ทางที่ดีควรต้ม อบ หรือนึ่ง ไขมันสัตว์มีประโยชน์น้อยกว่าแม้ว่าจะจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินบางชนิดก็ตาม เพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ คุณสามารถกินเนยเล็กน้อยเป็นอาหารเช้าได้

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

ตามที่กล่าวไปแล้ว ร่างกายต้องการเชื้อเพลิงก่อนเริ่มออกกำลังกาย เมนูที่ถูกต้องประกอบด้วยเมนูต่อไปนี้: สเต็กไม่ติดมันและบัควีต เนื้อสัตว์ปีกและข้าว ไข่คนและผัก ข้าวโอ๊ตและถั่ว อาหารเหล่านี้ได้กลายเป็นอาหารคลาสสิกสำหรับนักกีฬาไปแล้ว ปริมาณแคลอรี่ควรจะเพียงพอ อาหารมื้อใหญ่ เช่น ซุปหนึ่งชามหรือสลัดจานใหญ่ ควรรับประทานก่อนเข้าเรียน 2 ชั่วโมง อาหารแสนอร่อย ขนาดเล็ก- เช่นชิ้นเนื้อสามารถรับประทานได้ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก

หากคุณออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ 40 นาทีก่อนไปยิม ให้กินผลไม้หลายชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น เกรปฟรุต แอปเปิ้ล ลูกพรุน แอปริคอต เชอร์รี่ ผลเบอร์รี่ที่อนุญาต: ลูกเกดดำ,แบล็กเบอร์รี่,บลูเบอร์รี่ เป็นการดีที่ได้ดื่มกาแฟสักแก้ว อย่างแรกจะให้สารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างที่สองจะระดมไขมันเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิง

เมื่อกิจกรรมกีฬากำลังเข้มข้น

สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมก่อนและหลังออกกำลังกาย และดื่มของเหลวระหว่างออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกายในยิม ให้ดื่มให้มากที่สุด ไม่เช่นนั้นคุณจะง่วงนอน เฉื่อยชา และไม่มีประสิทธิผล ไม่เน้นกระหายน้ำ ดื่มอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณต้องการจิบของเหลว ร่างกายของคุณก็จะขาดน้ำไปแล้ว และนี่เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เมื่ออายุมากขึ้น ตัวรับที่รับผิดชอบต่อความต้องการของเหลวจะสูญเสียความไวไป ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกว่าต้องการน้ำในทันที สัญญาณหลักของการขาดน้ำคือ:

• ปวดศีรษะ.
• ปากแห้ง.
• ริมฝีปากแตก
• อาการวิงเวียนศีรษะ
• ประหม่า.

กฎการดื่มควรมีลักษณะดังนี้ ก่อนออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ระหว่างออกกำลังกาย ให้ดื่มทุกๆ 15 นาที หากการออกกำลังกายรุนแรงและต่อเนื่อง มากกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มให้พลังงานจากธรรมชาติได้หนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่ม: ชาเขียว น้ำวิตามินผัก สมูทตี้เบอร์รี่ คั้นสด น้ำผลไม้- หากคุณไม่ไว้วางใจอะนาล็อกที่ซื้อจากร้านค้า ให้ทำเครื่องดื่มของคุณเอง

หลังการฝึกอบรม

แนะนำให้กินหนักในช่วง 20 นาทีแรกหลังเลิกเรียน หากคุณไม่นั่งที่โต๊ะเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ก็จะเกิดประโยชน์เพียงเล็กน้อย มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะยังคงอยู่ที่ระดับต่ำสุด นักเพาะกายเรียกช่วงเวลานี้ว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” สำหรับการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สิ่งที่คุณกินในช่วงเวลานี้จะช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ มีเมนูให้เลือกมากมาย: ไข่เจียวพร้อมผักและขนมปังพิต้า, ไก่งวงกับขนมปังดำ, น้ำผลไม้และชีส, สเต็กปลาและสลัด, ซีเรียลกับนม, โจ๊กถั่วและเนื้อต้มและอื่น ๆ

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกมุ่งเป้าไปที่อาหารที่มีไขมันต่ำซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตหนึ่งในสามและโปรตีนสองในสาม เพื่อเติมเต็มอุปทานของคุณให้ดื่มมิลค์เชค เครื่องดื่มโปรตีนจากธรรมชาติคือส่วนผสมของไข่ขาว นม คอทเทจชีส และถั่วที่ตีในเครื่องปั่น หากต้องการความหวาน คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งและกล้วยสักชิ้นได้ ค็อกเทลนี้สามารถดื่มก่อนการฝึกและระหว่างการฝึกได้

ห้ามอะไร?

โภชนาการที่เหมาะสมในวันออกกำลังกายมีเป้าหมายเดียวคือกำจัดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นไขมันในอาหารจึงควรมีให้น้อยที่สุด หากมีจำนวนมากในอาหารพวกมันจะชะลอการสลายและการดูดซึมสารอาหารและวิตามิน อาหารประเภทโปรตีนควรมีไขมันต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ห้ามใช้ขาหมูหรือไก่ ให้กลืนอกสัตว์ปีกหรือเนื้อลูกวัวแทน ระวังผลิตภัณฑ์จากนมด้วย ซื้อชีสไขมันต่ำ คอทเทจชีส โยเกิร์ต นม และเคเฟอร์โดยเฉพาะ แต่ปลาที่มีไขมันจะมีประโยชน์ นี่เป็นข้อยกเว้นที่น่าพอใจสำหรับกฎนี้

โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกายในโรงยิมเป็นพื้นฐาน หากคุณเพิกเฉย ผลของการออกกำลังกายแทบจะมองไม่เห็น ดังนั้นควรปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและมีประโยชน์ นอกจากนี้ควรใช้เวลาให้มากที่สุด อากาศบริสุทธิ์, เล่น เกมกีฬา,ขี่จักรยาน,ว่ายน้ำ. กล่าวโดยสรุป ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น