Продукти с високо съдържание на ненаситени киселини. Наситени и ненаситени мастни киселини, ролята им в храненето. Признаци на дефицит на PUFA в организма

Човешкото тяло е създадено от живи тъкани, които по време на жизнения процес не само изпълняват функциите си, но и се възстановяват от увреждане, запазвайки своята работоспособност и сила. Разбира се, за това те се нуждаят от хранителни вещества.

Човешки хранителен баланс

Храната доставя на тялото енергията, от която се нуждае, за да поддържа всички процеси в тялото, особено мускулната функция, растежа и обновяването на тъканите. Трябва да се помни, че основното в правилното хранене е балансът. Балансът е оптималната комбинация от храни от пет групи, необходими за храненето на човека:

• млечни продукти;
• храни, обогатени с мазнини;
• зърнени храни и картофи;
• зеленчуци и плодове;
• протеинова храна.

Видове мастни киселини

Разделят се и ненаситените. Последните са полиненаситени и мононенаситени. Наситените мастни киселини присъстват в маслото и твърдите маргарини, полиненаситените мастни киселини присъстват в растителното масло, рибните продукти и някои меки маргарини. Мононенаситени киселини има в рапичното, лененото семе и зехтина. Най-необходимите и здравословни сред тях са последните.

Ефекти върху здравето на ненаситените мастни киселини

Имат антиоксидантни свойства и предпазват съдържащия се в кръвта холестерол от окисляване. Препоръчителната консумация на полиненаситени киселини е около 7% от дневната порция, а на мононенаситени киселини – 10-15%.

Ненаситените мастни киселини са от съществено значение за нормалното функциониране на целия организъм. Най-ценните от тях са комплексите Омега-3 и Омега-6. Те не се синтезират самостоятелно в човешкия организъм, но са жизненоважни за него. Ето защо определено трябва да ги включите в диетата си, като изберете най-оптималните храни, богати на тези вещества.

Свойства на омега киселините

Диетолозите отдавна се интересуват от функциите на Омега-3 киселините и техните производни - простагландините. Те са склонни да се превръщат в пратени молекули, които стимулират или потискат възпалението и са много полезни при подути стави, болки в мускулите, болки в костите, които често се наблюдават при по-възрастни хора. Ненаситените мастни киселини укрепват имунната система и облекчават симптомите на ревматоиден артрит и остеоартрит.

Те подобряват минерализацията на костите, като същевременно повишават тяхната плътност и здравина. Освен това Омега-3 ненаситените мастни киселини са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Комплекси от омега-ненаситени киселини се използват успешно и за козметични цели под формата на хранителна добавка, имат положителен ефект върху здравето на кожата. Наситените и ненаситените мастни киселини се различават по диетичните си свойства: ненаситените мазнини имат по-малко калории от същото количество наситени мазнини. Омега-3 химичните молекули се състоят от сдвоена връзка от 3 въглеродни атома с метилов въглерод, а Омега-6 са свързани чрез сдвоена връзка от шест въглеродни атома с метилов въглерод. Омега-6 мастните киселини се намират в най-голямо количество в растителните масла и във всички разновидности на ядките.

Храни с висока концентрация на ненаситени мастни киселини

Морските риби като риба тон, сьомга и скумрия са богати на омега-ненаситени мастни киселини. Техните растителни аналози включват ленено семе и рапично масло, тиквени семки и различни видове ядки. Рибеното масло съдържа омега-3 мастни киселини. Може напълно да се замени с ленено масло.

Най-добрият източник на тези вещества е мазната риба като скумрията, но можете да въведете ненаситени мастни киселини в диетата си по различни начини.

1. Купувайте храни, обогатени с омега-3. Днес те често се добавят към хляб, мляко и зърнени блокчета.
2. Използвайте ленено масло вместо слънчогледово и масло. Добавете смляно ленено семе към брашно за печене, салати, супи, зърнени храни, кисело мляко и мусове.
3. Включете ядки в диетата си, по-специално орехи, бразилски орехи, кедрови ядки и други.
4. Добавяйте нерафиниран зехтин към всяка храна. Той не само насища тялото с есенциални киселини, но и помага за смилането на храната.

Пациенти, страдащи от диабет или приемащи антикоагуланти, трябва да консумират ненаситени мастни киселини с повишено внимание. Може да повлияе съсирването на кръвта и регулирането на захарта. Бременните жени не трябва да приемат рибено масло, тъй като то съдържа много витамин А, който е опасен за вътрематочното развитие на плода.

Ненаситени мастни киселини в храните

Мононенаситените киселини са щедри:

• рибена мазнина;
• маслини;
• авокадо;
• растителни масла.

Полиненаситени мазнини:

• ядки;
• тиквени, слънчогледови, ленени, сусамови семена;
• мазни риби;
• царевично, памучно, слънчогледово, соево и ленено масло.

Наситените мазнини не са толкова лоши, колкото хората си мислят, че са, и не трябва да се отказвате напълно от тях. Мононенаситените и полиненаситените мазнини трябва да бъдат основните в дневната порция мазнини и са необходими на тялото от време на време, тъй като те насърчават усвояването на протеини, фибри и подобряват функционирането на половите хормони. Ако мазнините са напълно премахнати от диетата, функциите на паметта са отслабени.

Транс изомери в консумираната храна

По време на приготвянето на маргарин се извършва модификация на ненаситените растителни мазнини под въздействието на високи температури, което води до транс-изомеризация на молекулите. Всички органични вещества имат специфична геометрична структура. Когато маргаринът се втвърди, цис-изомерите се превръщат в транс-изомери, които влияят на метаболизма на линоленовата киселина и провокират повишаване на нивото на лошия холестерол, причинявайки сърдечни и съдови заболявания. Онколозите твърдят, че трансизомерите на ненаситените мастни киселини провокират рак.

Кои храни съдържат най-много транс-изомери?

Разбира се, има много от тях в бързото хранене, приготвено в много мазнина. Например чипсът съдържа около 30%, а пържените картофи съдържат над 40%.

В сладкарските продукти трансизомерите на ненаситените мастни киселини варират от 30 до 50%. В маргарините тяхното количество достига 25-30%. В смесените мазнини 33% от мутационните молекули се образуват по време на процеса на пържене, тъй като прегряването причинява трансформация на молекулите, което ускорява образуването на трансизомери. Ако маргаринът съдържа около 24% транс-изомери, тогава по време на пържене нивото им се увеличава значително. Суровите растителни масла съдържат до 1% транс-изомери, докато маслото съдържа около 4-8%. В животинските мазнини транс изомерите варират от 2% до 10%. Трябва да се помни, че трансмазнините са боклук и трябва да се избягват изцяло.

Ефектът на полиненаситените мастни киселини върху човешкото тяло все още не е напълно проучен, но вече е очевидно, че за здравословен активен живот човек трябва да въведе в диетата си храни, които съдържат ненаситени мастни киселини.

Всеки говори от време на време за храни с високо и ниско съдържание на мазнини, за „лоши“ и „добри“ мазнини. Това може да бъде объркващо за всеки. Докато повечето хора са чували за наситени и ненаситени мазнини и знаят, че някои са здравословни за консумация, а други не, малко хора разбират какво всъщност означава това.

Ненаситените мастни киселини често се описват като "добри" мазнини. Те помагат за намаляване на вероятността от сърдечни заболявания, намаляват количеството на холестерола в кръвта и имат много други ползи за здравето. Когато човек частично замени наситените мастни киселини в диетата с тях, това има положителен ефект върху състоянието на целия организъм.

Мононенаситени и полиненаситени мазнини

„Добрите“ или ненаситени мазнини обикновено се намират в зеленчуци, ядки, риба и семена. За разлика от наситените мастни киселини, те остават течни при стайна температура. Делят се на полиненаситени и полиненаситени. Въпреки че структурата им е по-сложна от тази на наситените мастни киселини, те се усвояват много по-лесно от човешкия организъм.

Мононенаситени мазнини и тяхното въздействие върху здравето

Този вид мазнина се намира в различни храни и масла: маслиново, фъстъчено, рапично, шафраново и слънчогледово. Според множество изследвания храните, богати на мононенаситени мастни киселини, намаляват вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Освен това може да помогне за нормализиране на нивата на инсулин в кръвта и да подобри здравето на пациенти с диабет тип 2. Мононенаситените мазнини също намаляват вредните липопротеини с ниска плътност (LDL), без да засягат защитните липопротеини с висока плътност (HDL).

Това обаче не са всички ползи за здравето от този вид ненаситени мазнини. И това се доказва от редица изследвания, проведени от учени от цял ​​свят. И така, ненаситените мастни киселини допринасят за:

1. Намаляване на риска от развитие на рак на гърдата. Швейцарски учени са доказали, че жените, чиято диета включва повече мононенаситени мазнини (за разлика от полиненаситените мазнини), имат значително намален риск от развитие на рак на гърдата.
2. Отслабване. Многобройни проучвания показват, че хората изпитват загуба на тегло, когато преминават от диета, богата на трансмазнини и наситени мазнини, към диета, богата на храни, съдържащи ненаситени мазнини.
3. Подобрение при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Тази диета помага за облекчаване на симптомите на това заболяване.
4. Намалете мазнините по корема. Според проучване, публикувано от Американската диабетна асоциация, диета, богата на мононенаситени мазнини, може да намали мазнините по корема повече от много други видове диети.

Полиненаситени мазнини и тяхното въздействие върху здравето

Редица полиненаситени мастни киселини са незаменими, т.е. те не се синтезират от човешкото тяло и трябва да идват отвън заедно с храната. Тези ненаситени мазнини допринасят за нормалното функциониране на цялото тяло, изграждането на клетъчните мембрани и правилното развитие на нервите и очите. Те са необходими за съсирването на кръвта, мускулната функция и работоспособността. Консумирането им вместо наситени мастни киселини и въглехидрати също намалява нивото на лошия холестерол и количеството на триглицеридите в кръвта.

Полиненаситените мазнини имат 2 или повече връзки във верига от въглеродни атоми. Има два основни вида от тези мастни киселини: омега-3 и омега-6.

Омега-3 мастни киселини се намират в следните храни:

• мазни риби (сьомга, скумрия, сардини);
• ленено семе;
• орехи;
• рапично масло;
• нехидрогенирано соево масло;
• ленено семе;
• соеви зърна и масло;
• тофу;
• орехи;
• скариди;
• боб;
• карфиол.

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване и дори лечение на заболявания като сърдечни заболявания и инсулт. В допълнение към понижаването на кръвното налягане, понижаването на липопротеините с висока плътност и намаляването на триглицеридите, полиненаситените мазнини нормализират вискозитета на кръвта и сърдечната честота.

Някои изследвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на нуждата от кортикостероидни лекарства при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Има и предположение, че те помагат за намаляване на риска от развитие на деменция - придобита деменция. Освен това те трябва да се консумират по време на бременност и кърмене, за да се осигури нормален растеж, развитие и когнитивна функция на детето.

Омега-6 мастните киселини помагат за подобряване на здравето на сърцето, когато се консумират вместо наситени и транс мазнини и могат да се използват за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Те се съдържат в:

• авокадо;
• олио, конопено, ленено, памучно и царевично масло;
• пекани;
• спирулина;
• пълнозърнест хляб;
• яйца;
• домашни птици.

Ненаситени мазнини - списък с храни

Въпреки че има много добавки, съдържащи тези вещества, получаването на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини от храната се счита за по-полезно за тялото. Около 25-35% от дневния ви прием на калории трябва да идва от мазнини. В допълнение, това вещество помага за усвояването на витамини A, D, E, K.

Някои от най-достъпните и здравословни храни, които съдържат ненаситени мазнини са:

• Зехтин. Само 1 супена лъжица масло съдържа около 12 грама „добри“ мазнини. В допълнение, той осигурява на тялото омега-3 и омега-6 мастни киселини, необходими за здравето на сърцето.
• Сьомга. Много полезен за здравето на сърдечно-съдовата система и също така е отличен източник на протеини.
• авокадо. Този продукт съдържа голямо количество ненаситени мастни киселини и минимално количество наситени мастни киселини, както и хранителни компоненти като:

Витамин К (26% от дневната норма);

Фолиева киселина (20% от дневната норма);

Витамин C (17% DV);

Калий (14% от d.n.);

Витамин Е (10% DV);

Витамин B5 (14% DV);

Витамин B 6 (13% DV).

• Бадемово. Отличен източник на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, той също така осигурява на човешкото тяло витамин Е, необходим за здрава кожа, коса и нокти.

Следващата таблица предоставя списък на храни, които съдържат ненаситени мазнини и оценка на тяхното съдържание на мазнини

Съвети за замяна на наситени мазнини с ненаситени мазнини:

1. Използвайте масла като зехтин, рапица, фъстъци и сусам вместо кокосово и палмово.
2. Яжте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини (тлъста риба) вместо месо с високо съдържание на наситени мазнини.
3. Заменете маслото, свинската мас и растителната мазнина с течни масла.
4. Не забравяйте да ядете ядки и да добавяте зехтин към салатите, вместо да използвате храни, които съдържат лоши мазнини (като дресинги тип майонеза)

Не забравяйте, че като включите в диетата си храни от списъка с ненаситени мазнини, трябва да откажете да ядете същото количество храни с високо съдържание на наситени мазнини, тоест да ги замените. В противен случай можете лесно да наддадете на тегло и да увеличите нивата на липидите в тялото.

Въз основа на материали

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Мазнините са макронутриенти, които са необходими за пълноценното хранене на хората. Диетата на всеки човек трябва да включва различни мазнини, всяка от които играе своята роля. Те са част от всички клетки на тялото и са необходими за усвояването на определени витамини, осигуряване на терморегулацията и нормалното функциониране на нервната и имунната система на човека. Тялото ни съдържа наситени и ненаситени мастни киселини и докато вторите са от голяма полза, първите се считат за вредни. Но наистина ли е така, каква роля играят наситените мазнини за нашето тяло? Днес ще разгледаме този въпрос.

NLC - какво е това?

Преди да разгледаме ролята на наситените мастни киселини (SFAs), нека разберем какво представляват те. NLC са твърди вещества, които се топят при високи температури. Най-често се усвояват от човешкия организъм без участието на жлъчни киселини, поради което имат висока хранителна стойност. Но излишните наситени мазнини винаги се съхраняват в тялото като резерви. EFA придават на съдържащите се в тях мазнини приятен вкус. Те също така съдържат лецитин, витамини А и D, холестерол и насищат клетките с енергия.

През последните тридесет години е общоприето, че съдържанието на наситени мастни киселини в организма му причинява голяма вреда, тъй като те допринасят за развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система. Благодарение на новите научни открития стана ясно, че те не представляват опасност, а напротив, влияят добре на функционирането на вътрешните органи. Участват и в терморегулацията и подобряват състоянието на косата и кожата. Дори холестеролът е жизненоважен за човешкото тяло, тъй като участва в синтеза на витамин D и хормоналните процеси. С всичко това тялото трябва да има наситени мастни киселини в умерени количества. Ползите и вредите ще бъдат разгледани по-долу.

Ползи от EFA

Наситените (пределни) мазнини са необходими на човешкото тяло в количество от петнадесет грама на ден. Ако човек не получава необходимото количество от тях, то клетките ще започнат да ги получават чрез синтез от други храни, което ще доведе до ненужен стрес за вътрешните органи. Основната функция на наситените мастни киселини е да осигуряват енергия на цялото тяло. В допълнение, те участват в синтеза на хормони, образуването на тестостерон и естроген, мембранните клетки, мастния слой за защита на вътрешните органи, а също така нормализират защитните функции на тялото.

Липса на наситени мастни киселини в организма

Недостатъчният прием на EFAs в организма може да повлияе негативно на неговото развитие. Така че доста често в този случай се наблюдава намаляване на телесното тегло, нарушаване на хормоналната и нервната система, състоянието на кожата и косата. С течение на времето жените могат да станат безплодни.

вреда

Някои ЕМК от животински произход са пряко свързани с появата на тежки възпалителни заболявания. Рискът се увеличава особено, когато киселините навлизат в човешкото тяло в големи количества. По този начин, консумацията на големи порции мазнини може да предизвика остър възпалителен процес за кратък период от време след хранене. Възможно е също холестеролът да се натрупа в големи количества, което е опасно за сърдечно-съдовата система.

Излишък на EFA в тялото

Прекомерният прием на EFAs в организма също може да повлияе негативно на неговото развитие. В този случай се наблюдава повишаване на кръвното налягане, нарушаване на сърдечно-съдовата система и появата на камъни в бъбреците. С времето се натрупват излишни килограми, развиват се сърдечно-съдови заболявания, развива се рак.

Какво трябва да ядете?

На първо място, имате нужда от балансирана диета, която е богата на мастни киселини. За предпочитане са здравословни храни, богати на EFAs - яйца, риба и месни продукти. В ежедневната диета мастните киселини трябва да отделят не повече от десет процента от калориите, тоест петнадесет или двадесет грама. Най-добрият вариант е да се консумират мазнини, които са включени в храни, които имат голям брой полезни свойства, например водорасли, маслини, ядки, риба и други.

Натуралното масло се счита за добър избор; препоръчва се да се консумира осолено в малки количества. Рафинираните масла и техните заместители носят най-малка полза. Нерафинираните масла не могат да се подлагат на термична обработка. Освен това трябва да запомните, че мазнините не трябва да се съхраняват на слънце, на открито или светлина.

Основни NLC

1. Пропионова киселина (формула - CH3—CH2—COOH). Образува се при метаболитното разграждане на мастни киселини с нечетен брой въглеродни атоми, както и на някои аминокиселини. В природата се среща в маслото. Тъй като предотвратява развитието на мухъл и някои бактерии, пропионовата киселина, чиято формула вече знаем, често се използва като консервант при производството на храни, които хората консумират. Например в хлебопекарното производство се използва под формата на натриеви и калциеви соли.
2. Маслена киселина (формула CH3-(CH2)2—COOH). Той е един от най-важните и се образува естествено в червата. Тази мастна киселина насърчава чревната саморегулация и също така доставя енергия на епителните клетки. Създава кисела среда, в която условията стават неблагоприятни за развитието на патогенна микрофлора. Маслената киселина, чиято формула познаваме, има противовъзпалително действие, помага за спиране на развитието на ракови клетки и повишава апетита. Също така помага за спиране на метаболитни нарушения и повишава местния имунитет.
3. Валерианова киселина (формула CH3-(CH2)3—COOH). Има лек спазмолитичен ефект. Подобно на маслото от маслодайни семена, той активира подвижността на дебелото черво, като въздейства върху нервните окончания на червата и стимулира гладките мускулни клетки. Киселината се образува в резултат на метаболизма на микроорганизмите в дебелото черво. Валерианова киселина, чиято формула е дадена по-горе, възниква в резултат на активността на бактериите, които са част от чревната микрофлора.
4. Капронова киселина (формула CH3-(CH2)4—COOH). В природата тази киселина може да се намери в палмовото масло и животинските мазнини. Особено много го има в маслото. Той има пагубен ефект върху много патогенни бактерии, дори тези, които са устойчиви на антитела. Капроновата киселина (формулата е посочена по-горе) играе важна роля в човешкото тяло. Има антиалергично действие и подобрява функцията на черния дроб.

• тежки заболявания на дихателната система;
• тежко физическо натоварване;
• при лечение на храносмилателната система;
• бременност и кърмене;
• в студения сезон, както и за хора, които живеят в Далечния север;
• някои заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

За бързо усвояване мазнините трябва да се консумират със зеленчуци, билки и билки. Най-добре е да използвате натурални продукти, които ги съдържат и освен това съдържат повечето от полезните компоненти.

Източници на EFA

Най-много наситени мастни киселини има в храните от животински произход. Може да бъде месо, риба, птици, мляко и сметана, мас, пчелен восък. EFA се намират също в палмово и кокосово масло, сирена, сладкарски продукти, яйца и шоколад. Хората, които водят здравословен начин на живот и следят фигурата си, трябва да въведат наситени мазнини в диетата си.

Нека обобщим

Наситените и ненаситените мастни киселини са основните доставчици на енергия за човешкото тяло. Те са важни за структурата и развитието на клетките и идват от храни от животински произход. Такива мазнини имат твърда консистенция, която не се променя при стайна температура. Липсата и излишъкът им се отразяват пагубно на организма.

За да се чувствате добре, трябва да приемате около петнадесет или двадесет грама наситени киселини на ден. Това ще попълни разходите за енергия и няма да претовари тялото. Диетолозите препоръчват да замените вредните мастни киселини, съдържащи се в пърженото месо, бързото хранене, сладкарските изделия, с млечни продукти, морска риба, ядки и др.

Необходимо е постоянно да се следи не само количеството, но и качеството на консумираната храна. Правилното хранене помага за подобряване на благосъстоянието и цялостното здраве, повишаване на производителността и преодоляване на депресията. Следователно мазнините не могат да бъдат разделени на „добри“ и „лоши“, всички те играят важна роля в развитието и структурата на тялото на всеки от нас. Просто трябва да подходите по-внимателно към състава на ежедневната си диета и да запомните, че здравословните проблеми възникват поради комбинация от фактори, както и от начина на живот на човека, така че не трябва да се страхувате от мазнини, както наситени, така и ненаситени.

Днес почти всеки знае, че има различни видове мазнини, но много представители на официалната медицина и различни научни области се стремят да обяснят появата на повечето често срещани в наше време заболявания именно с тяхната консумация. В резултат на това много от нас започват да мислят, че всички здравословни проблеми ще бъдат решени, ако премахнем мазнините от диетата си или ги заменим с рекламирани „леки“ масла и мазила. Оказва се обаче обратното: нискомаслената храна, ако се консумира постоянно, води до дефицит на много основни вещества, включително витамини и минерали.

Липидите, както иначе се наричат ​​мазнините, са необходими на нашето тяло: без тях метаболизмът не може да функционира нормално, а отпадъците и токсините се натрупват в клетките и тъканите, тъй като процесите на пречистване се забавят.

Къде се намират мононенаситените мастни киселини?

Основните им източници са продукти, съдържащи над 60% мононенаситени мазнини. Освен зехтина, това са маслото от рапица, което се счита за един от най-здравословните продукти в Европа, но не е много популярно тук в Русия, и лешниковото масло; маслини и авокадо; пекан, макадамия, бадеми, шамфъстък, лешници; някои видове птиче месо. Мононенаситените мастни киселини се наричат ​​още Омега-9.

Буквално преди 25-30 години учените смятаха, че нивото на холестерола в кръвта не зависи от консумацията на мононенаситени мазнини, но днес учените стигат до извода, че те са не по-малко ефективни от полиненаситените мазнини. Следователно, ако замените наситените мазнини с мононенаситени мазнини във вашата диета, това може да бъде много ефективно за намаляване на нивото на „лошия“ холестерол.

Полиненаситени мастни киселини

Полиненаситени мастни киселиниИма два вида, или семейства - Омега-3 и Омега-6, в зависимост от структурата на молекулите. Именно тези семейства включват незаменими мастни киселини - линолова и линоленова, и те трябва да постъпват в тялото ни с храна - в противен случай просто ще бъде невъзможно да се поддържат основните жизнени процеси.

Има и по-сложни мастна киселина: ейкозапентаенова и докозахексаенова. Тези киселини се образуват в тялото от алфа-линолова киселина и се намират също в липидите на тъканите на много животни, като риби и миди. От линолова киселина, но вече в семейството на Омега-6, се образуват гама-линолова и арахидонова киселина. Първият се съдържа и в растителните масла – касис, пореч и иглика, а вторият – в животинските мазнини.

Какви храни съдържат полиненаситени мастни киселини?

Полиненаситените мазнини остават течни при стайна температура. Основните хранителни продукти, в които се съдържат са растителни масла – соево, рапично, ленено, царевично, слънчогледово, шафраново, орехово масло; орехи и лен, тиква, мак, сусам, слънчогледово семе; риба, морски дарове, тофу, соя, пшеничен зародиш, листни зеленчуци (тъмнозелени), други растителни и животински продукти.

Ако попитате лекарите какво мислят за ефектите на полиненаситените мастни киселиниотносно човешкото здраве мненията им ще бъдат разделени. Мастните киселини понижават кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта, но ако се съхраняват неправилно, продуктите с тях (например масла) се развалят много бързо и могат повече да навредят на здравето, отколкото да помогнат.

Този проблем обаче е лесно разрешим: винаги трябва да ядете прясна храна, да се стараете да я съхранявате правилно и всичко ще бъде наред. Освен това не трябва да ги консумирате в прекомерни количества, като искате да попълните запасите си от полиненаситени мастни киселинив организма.

От колко мастни киселини се нуждае човек?

От колко мастни киселини се нуждае човек, за да остане здрав?Диетолозите препоръчват да съставите диетата си така, че количеството мазнини в дневния прием на калории да не надвишава 30%.

Например, при диета от 2000 калории - тази норма е подходяща за здрава жена, която се грижи за красотата на фигурата си - в нея не трябва да има повече от 60 г мазнини мастни киселиниподдържайте следните пропорции: 10% полиненаситени, 60% мононенаситени и 30% наситени.

Можете да консумирате 70% животински мазнини и 30% растителни мазнини. Точно така, защото животинските мазнини съдържат и много ненаситени мазнини. мастни киселини– просто не е необходимо да превишавате дневния си прием на калории и да избирате по-лесно смилаеми храни.

Най-добрият вариант е да консумирате мазнини в натурални продукти, които запазват повечето полезни свойства: мазна морска риба, маслини, семена, ядки и др.

Отличен избор са студено пресованите нерафинирани растителни масла, натуралното масло и свинската мас. Най-добре е да ядете свинска мас в осолена форма, малко по малко, вместо да я използвате за пържене. От него може да си приготвите свинска мас – това е много здравословен продукт.

• Рафинираните масла и други преработени мазнини, особено хидрогенираните мазнини и заместителите на маслото, са най-малко полезни.
• Консумирайте различни видове мазнини и масла – има много от тях в природата и винаги спазвайте правилата за съхранението им.
• Мазнините не трябва да се съхраняват на топлина, светлина или на открито.
• Най-добре е да пържите в зехтин и животинска мазнина, като избистрено масло, и не загрявайте нерафинирани масла.

Как ненаситените мастни киселини влияят на тялото?

Те снабдяват нашите клетки с енергия и са строителни материали за тях; поддържат здраво сърце и кръвоносни съдове; насърчаване на образуването на необходимите хормони; подобряване на функционирането на нервната система и мозъка; предотвратяват развитието на алергични и ракови заболявания; облекчаване на възпалението и укрепване на имунната система; участват в много жизненоважни процеси в организма.

За сърцето и кръвоносните съдове ненаситени мастна киселинаса особено полезни: повишават нивото на „добрия“ холестерол и извеждат „вредния“ холестерол от тялото. По стените на кръвоносните съдове се образуват холестеролни отлагания и то ненаситени мастна киселинате са разтворени.

Това подобрява функционирането на сърдечния мускул, мозъка, мускулите, ставите, връзките и други органи. Еластичността на кръвоносните съдове и съставът на кръвта също се подобрява, следователно намалява вероятността от разкъсвания и кръвни съсиреци; Високото кръвно налягане намалява.

Омега 3, 6, 9 мастни киселини предпазват черния дроб от разрушаване, поради което те често се включват в хепатопротективни лекарства.

Не е трудно да се разбере, че ролята мастни киселинив нашия живот е много важно и те винаги трябва да присъстват в достатъчни количества в диетата на всеки човек. Ако има периоди, в които ви липсват определени храни, можете да приемате рибено масло на капсули или хранителни добавки на базата на растителни масла.

Вече никой не се съмнява, че е невъзможно напълно да премахнете мазнините от диетата си за загуба на тегло или за натрупване на мускулна маса. Много от мазнините са много необходими и здравословни.

Поради високото си съдържание на калории, мазнините са отличен източник на енергия. Освен глицерол, те съдържат мастни киселини, които до голяма степен определят биологичната стойност на хранителните продукти.

Някои витамини не могат да бъдат активни, освен ако не са разтворени в мазнини.

Функции на мастните киселини

Мастните киселини са компоненти на фосфолипидите и гликолипидите, които изграждат структурата на клетъчните мембрани.

Мастните киселини са компоненти на триацилглицеридите (неутрални мазнини), основният източник на енергия в тялото, съхранявани в мастната тъкан. См. .

Около 70 различни мастни киселини се намират в човешкото тяло. От тях най-често срещаните са около 20. Всички те съдържат неразклонени вериги, изградени от четен брой (12 - 24) въглеродни атоми. Сред тях преобладават киселините с 16 и 18 въглеродни атома във веригата, C16 (палмитинова) и C18 (стеаринова, олеинова и линолова).

Мастните киселини се разделят на две групи: наситени и ненаситени, в зависимост от тяхната химична природа.

Има мнение, че здравословни са само ненаситените мазнини (източникът на които са предимно растителните масла), а животинските мазнини с наситени мастни киселини трябва да се избягват. Но това е много противоречива и опасна позиция. В крайна сметка наситените мазнини са много важни за тялото.

Ненаситени мастни киселини

Ненаситените (ненаситени) мастни киселини са киселини, чиято структура съдържа една или повече двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Освен това, химически тези двойни връзки в почти всички случаи са цис двойни връзки (не транс). Това е много важна структурна разлика, която прави мастните киселини активни и полезни.

Какво означава това и как можем да се възползваме от него?

С помощта на правилните двойни ненаситени връзки киселините имат висока окислителна реактивност. Това се използва от тялото за обновяване на клетъчните мембрани, регулиране на тяхната пропускливост, синтезиране на регулатори на имунната защита и други биологично активни вещества.

Може да има различен брой двойни връзки: ако такава връзка присъства в едно копие, тогава киселината се нарича мононенаситена (Омега-9, олеинова киселина).

Ако има няколко двойни връзки, киселините се наричат ​​полиненаситени. Те включват Омега-3 (линоленова) и Омега-6 киселини (линолова и арахидонова).

За разлика от Омега-9, полиненаситените киселини не се произвеждат от човешкото тяло и трябва да се набавят с храната.

Продукти с ненаситени мастни киселини

Единствената животинска мазнина, която попада в тази категория, е рибеното масло.

Продуктите, съдържащи мононенаситени киселини, се втвърдяват при леко охлаждане. Това се вижда със зехтина, ако го сложите в хладилника.

Наситени мастни киселини

Наситените (маргинални) мастни киселини са тези мастни киселини, които нямат двойни връзки в структурата си. Те се считат за най-вредните, на тях се обвинява цялата вреда на мазнините: от атеросклерозата до затлъстяването.

С тях прекомерноКонсумирайки го, всъщност можете да развиете цял „букет“ от различни заболявания.

Но не трябва да се страхувате от тях толкова, че да не ги премахвате напълно от диетата си - все пак те участват в синтеза (включително тестостерон), преноса и усвояването на витамини и микроелементи, а също така са източник на на енергия. Важно е да се отбележи, че липсата на животински мазнини в диетата на жената може да доведе до хормонален дисбаланс и в крайни случаи до безплодие.

Храни с наситени мастни киселини

Продуктите с високо съдържание на наситени мазнини обикновено са от животински произход: масло, сметана, мляко, тлъсти меса. Има закономерност – колкото повече наситени киселини съдържа един продукт, толкова по-трудно е да го разтопите, да го приведете от твърдо в течно състояние. Например, лесно можете да познаете къде има повече наситени киселини - в зеленчуците или маслото.

Растителните продукти, които съдържат много наситени мазнини, включват кокосово масло, но все още има ожесточени дебати относно ползите или вредите от тях. Но въпреки това те активно се добавят в големи количества към различни евтини продукти и сурогати. Ползите им за здравето са съмнителни.

За по-добра смилаемост на животинските мазнини те се разтопяват (например се използват за пържене). Усвояемостта им се повишава не само при разтопяване, но и при превръщането им в емулсия. По този начин мастните киселини от млякото, маслото и сметаната се усвояват по-добре от тялото, отколкото от парче свинска мас.

Ако е по-здравословно храните от растителен произход с ненаситени мастни киселини да се консумират, когато са студени, то се препоръчва да се готвят с животински мазнини. При нагряване двойните връзки на маслата ще претърпят интензивно окисляване. Има мнение, че по това време се образуват канцерогенни вещества, които, когато се натрупват в тялото, причиняват рак.

От колко мазнини се нуждае човек?

В ежедневието трябва да приемате около 1 g мазнини на kg телесно тегло на ден. Тоест, ако тежите 65 кг, тогава ще получите 65 г мазнини.

Половината от консумираните на ден мастни киселини трябва да са ненаситени (растителни масла, рибено масло).

Няма нужда да ядете специално мазнини - можете да ги набавите от обичайните си храни. А мазните храни (същите масла) трябва да се консумират в минимални количества.

Когато отслабвате, можете да намалите количеството мазнини до 0,8 g на kg телесно тегло (но не по-малко от 30 g мазнини на ден). В същото време трябва да изчислите количеството мазнини не според съществуващото си телесно тегло, а според желаното тегло, което ще имате без излишни мазнини (един от начините да разберете процента мазнини е използването на специални везни).