Почему на тренировке не хватает сил. Быстрая утомляемость во время тренировки: как с этим бороться? Оправдания и отмазки: при чем здесь они

Существует много причин, по которым иногда хочется отменить занятия в спортзале. Устали, плохое настроение, опаздываем на занятие… Стоит ли пропускать тренировку, если на нее нет сил и желания? Оказывается, договориться с собой не так уж сложно.

Почему не стоит пропускать тренировку

Если ваши – не «показуха», а способ поддерживать здоровье и тело в форме, то пропускать тренировку не стоит. Даже если вы не чувствуете в себе энергии для полноценного занятия. Ведь, поддавшись слабости, легко свести свои старания «на нет».

Давайте рассуждать: в течение недель или месяцев вы регулярно посещали занятия в спортзале и шли к своей цели. За это время посещение тренажерного зала стало вашей хорошей привычкой. Но стоит раз пропустить тренировку, желание сделать это будет появляться снова и снова. А поддаться слабости с каждым разом будет все легче. Так очень быстро хорошая привычка сменится плохой – прогулом занятий.

Бывают случаи, когда у человека не складывается с , но не из-за лени. Например, он действительно устал, или просто не успевает на занятие. В таких случаях на помощь придет программа домашних тренировок. Простая тренировка – лучше, чем ее полное отсутствие.

Составляем программу домашних тренировок

Упражнения в программе домашних тренировок будут подобны тем, которые выполняются во время занятий в спортзале. Не забудьте сделать разминку.

Например, в зале вы делаете упор на силовые упражнения. Тогда для занятий дома понадобятся гантели, гиря или, на крайний случай, 5-литровая бутылка с водой. Также включите в программу домашних тренировок упражнения на перекладине и брусьях. Заниматься можно на спортивной площадке во дворе или на спортплощадке ближайшей школы.

Примерный план простой тренировки следующий. Сделайте несколько трисетов из несложных упражнений:

• Упражнения с гантелями или гирей (4 подхода по 10 повторений)
• Подтягивания на перекладине (4 подхода по 8 повторений)
• Отжимания от брусьев (4 подхода по 10 упражнений)

После каждого трисета делайте перерыв на 1,5 минуты.

Для тех, кто занимается фитнесом, домашняя программа тренировок может быть такой:

• Приседания с гантелями (2-3 подхода по 15 повторов)
• Выпады с гантелями (2-3 подхода по 15 повторов)
• Махи ногами (2-3 подхода по 20 повторов)
• Отжимания (2 подхода с максимально возможным числом повторов)
• Жим гантелей от груди, лежа на полу или на стульях без спинок (2-3 подхода по 15 повторов)
• Кранчи (2-3 подхода с посильным максимумом повторов)
• Подъемы ног (2-3 подхода с посильным максимумом повторов)

Составьте для себя «запасную» , которую будете использовать, если придется пропускать тренировку в зале. Эти упражнения не могут полноценно заменить посещений тренажерного зала, но позволят поддерживать форму и силу духа.

Как уговорить себя на простые тренировки

Когда нет сил на занятия в спортзале, то и домашние тренировки могут показаться непосильными. Но в таких альтернативных занятиях главное – начать. Те, кто занимается спортом, знают, что стоит оказаться на спортивной площадке или взять в руки инвентарь, упражнения будут делаться по инерции.

Если однажды вам станет лень идти в спортзал или даже проводить простую тренировку, помните о том, что в спорте важна система. А нарушение режима может отодвинуть достижение вашей цели на долгие месяцы.

Елена Кукуевицкая

Стоит ли заставлять себя идти в спортзал, когда нет сил? Как поступить с тренировкой, если заболела голова? Пропускать ли занятие фитнесом, если вас пригласили на свидание? Как вы отвечаете на подобные вопросы?

Есть несколько случаев, когда вы точно можете позволить себе не ходить на фитнес. И не мучиться чувством вины. От одного-двух пропущенных занятий ничего фатального не случится, если, конечно, это не лень, и у вас есть одно из этих объяснений:

1. Простудилась.
Иногда фитнес-консультанты дают общий совет для всех: Если вы слегка простудились – упражнения поддержат вашу иммунную систему, так что не пропускайте занятия.

Но, к сожалению, совет работает не для всех и не всегда. Когда речь идет только об усталости или насморке – то тренировка не помешает. Но если температура тела повышена – лишний стресс только усугубит болезнь. В таком состоянии организму надо сосредоточиться и собрать все свои силы на исцеление, а не на тренировку.

Итак: умеренные упражнения не запрещены при простуде, но противопоказаны при высокой температуре и симптомах гриппа.

Иногда лучше вздремнуть, чем нагружать уставший организм тренировками.

3. Болит голова.
Игнорировать можно только слабую боль, которая не доставляет вам страданий. Но если боль острая и неприятная, то лучше от тренировки отказаться. Преодолевая себя, вы можете увеличить тяжесть последствий. Запомните: любая острая боль – это сигнал, чтобы обратить на свое самочувствие внимание.

При сильной головной боли занятия спортом не помогут.

4. Болят мышцы.
История довольно распространенная. И знакомая даже профессионалам. Они тоже иногда работают на износ. Превышая привычную нагрузку, вместе с крепкими мышцами мы, к сожалению, получаем и мышечную боль. Стоит ли продолжать заниматься, если эта боль не прошла к следующей тренировки?

Лучше дать мышцам выходной день, и восстановить силы. Это если боль сильная. При умеренной боли в мышцах допустимы тренировки, но с меньшей интенсивностью, чем обычно.

А вообще, запомните: боль, которая появляется в мышцах спустя несколько часов после занятий, - свидетельствует о том, что вы выбрали слишком высокую интенсивность упражнений.

Если боль умеренная, можно посетить спортзал. Но знайте, что можно делать только такие упражнения, которые не доставляют дискомфорта. Избегайте движений, которые напоминают вам о боли в спине.

6. Не приходит менструация.
Аменорея, что означает отсутствие менструации, может быть вызвана экстремальной физической нагрузкой. Если вы заметили, что изменения в вашем цикле произошли одновременно с тем, что вы начали очень интенсивно заниматься в спортзале, - то это должно как минимум вас насторожить. Нарушения менструального цикла – не очень хороший сигнал для женского здоровья. Следствием могут стать заболевания внутренних органов, а также уменьшение уровня эстрогена, что, в свою очередь, увеличивает риск развития остеопороза.

7. Устала.
В погоне за идеальным телом многие сталкиваются с обратной стороной интенсивных тренировок – истощением и усталостью. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю (и чаще), то уже через пару недель сил может не хватать на такой ритм. Переходите на интенсивность в 2-3 дня в неделю, либо раз в 2 недели пропускайте день тренировки. Чтобы сохранить желание снова посещать занятия.

Многие читатели моего сайта жалуются, что им не хватает сил и энергии на занятия, или на то, что сильно устают во время тренировки. В данной заметке я перечислил наиболее часто встречающиеся причины нехватки сил и энергии. Присмотритесь повнимательнее! Возможно, именно это является той самой причиной нехватки сил.

Основные причины нехватки энергии

Ниже я перечислил основные причины, вызывающие недостаток сил и энергии. Некоторые могут Вас удивить! Как правило, есть несколько причин, действующих одновременно.

Как только поняли, в чем причина нехватки энергии и сил, сразу же устраняйте её без колебаний. И жизнь засияет новыми красками!

Излишне частые тренировки

Возможно, Ваши тренировки проводятся слишком часто — 5-7 раз в неделю и более.

Для хорошего прогресса вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60-70 минут. Плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут. Для поддержания формы и того меньше: 2-3 тренировки в неделю по 40-50 минут плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут.

Чрезмерно длительные тренировки

Возможно, Ваши тренировки слишком длительные и изнурительные. Это путь в никуда.

Не стоит тренироваться дольше 1 часа 30 минут в любом случае. Исключение составляют профессиональные спортсмены. Оптимальная длительность тренировки на мышечную массу — 50-70 минут. А если надо подсушиться, тренируйтесь не более 70-90 минут за раз.

Отсутствие периодизации

Периодизация тренировок — это колебания уровня нагрузок от комплекса к комплексу, от недели к неделе и от занятия к занятию. Нельзя выкладываться полностью на каждой тренировке! Необходимо создавать колебания интенсивности. Такие колебания и называются периодизацией.

Стройте свои занятия спортом, создавая микроциклы. Делите тренировочный год на мезоциклы. Это не только сэкономит много сил, но и даст заметно большие результаты в фитнесе.

Завышенные веса в упражнениях

Возможно, на тренировке Вы используете слишком большие веса снарядов. А они должны быть оптимальными. Для увеличения объёма мышц вес должен быть на уровне 70-75 % от максимума. Для увеличения силы – около 80-85% от максимума. Для улучшения рельефа и снижения жира в теле – около 50-60 % от максимума.

Явный признак завышенных весов — Вы не успеваете восстановить пульс (до 100-110 ударов) и дыхание за 1,5-2 минуты между подходами. Или когда не можете поднять вес в упражнении нужное количество раз чисто, и вынуждены прибегать к — всевозможным ухищрениям, чтобы его преодолеть.

Состояние, вызванное постоянным перегрузок на тренировках называется . И постоянно находиться в нем — плохая идея.

Плохо организованное питание

Возможно, Вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать часа за полтора-два. И обязательно перекусить сразу после тренировки.

Сюда же можно отнести сидения на разного рода диетах. Если человек активно занимается фитнесом и сильно ограничивает себя в питании, нехватка сил и энергии — это совершенно естественно. Необходимо поднять калорийность и питательную ценность своего рациона питания. И помнить, что худеть на 800-1000 калориях не только глупо, но и чревато проблемами со здоровьем. Нужно не резать калории, а правильно расставлять акценты в питании. Именно это делает столь эффективной мою программу .

Мало углеводов в пище

Возможно, в Вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), Просто добавьте их в рацион чуть больше. Я считаю, что надолго садиться на низкоуглеводную диету или на диету с калорийностью менее 1600 Ккал — это не разумно.

Поймите, что такой рацион ударит не только по Вашим жировым залежам, но в первую очередь по мышцам, по самочувствию, способности здраво мыслить и принимать решения, эмоциональному фону, гормональному фону. Причём, причиной всех этих негативных сдвигов станет именно последний фактор.

Слишком много дел и занятий

Возможно, у Вас слишком напряжённая работа или образ жизни, или Вы занимаетесь ещё и другим видом спорта. Тогда нетрудно догадаться, почему не хватает энергии. Тут может помочь усиление питания, упорядочивание своих дел, отказ от части дел, пересмотр своего расписания и распорядка дня, расстановка приоритетов и отказ от той нагрузки, которая сейчас не так важна. То есть проблема решается правильной организацией дел и распорядка дня.

Недостаток сна

Возможно, Вы мало спите. Это важно для поддержания энергии. Если это является причиной усталости, то попробуйте спать и днём по 20 минут. Можно даже не спать, а просто прилечь и расслабиться. Уже одно это изрядно добавит сил.

Влияние типа телосложения и темперамента

Возможно, Вы имеете худощавый (эктоморф) или являетесь интровертом по темпераменту. Для таких, очень особенных людей, характерна быстрая утомляемость.

Если это относится к Вам хоть в какой-то мере, следует учитывать этот фактор в своих занятиях и в повседневной жизни. То есть использовать знания о своей природе в реальной жизни. Делайте свои тренировки по фитнесу короче, но интенсивнее. Не злоупотребляйте аэробикой. Следует также усилить питание и принимать протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спать. Не ввязываться в очень срочные и трудоёмкие дела, привязанные к конкретному сроку, ибо для Вас это смерти подобно. Давать себе время подумать, отдохнуть, побыть одному, если в этом чувствуется необходимость.

Хроническая усталость

Существуют также достоверные сведения о так называемой «хронической усталости», когда Вы постоянно чувствуете разбитость и отсутствие тонуса, снижение иммунитета, раздражительность, неуверенность. В подавляющем большинстве случаев она обусловлена всего лишь несколькими простыми причинами.

Первая причина — постоянные стрессы, вызванные банальным неумением управлять своим эмоциональным состоянием и психологической безграмотностью. Изучайте психологию и осваивайте медитацию.

Вторая важнейшая причина — это бестолково организованное питание с излишком жиров и углеводов на фоне недостатка важнейших витаминов, белков, воды и минеральных компонентов.

Избыток сладостей приводит к постоянной перегрузке поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. А чрезмерное употребление жирной пищи приводит к ещё большей перегрузке той же поджелудочной железы из-за стимуляции коры надпочечников, вырабатывающих адреналин (чтобы поджелудочная железа вырабатывала ещё больше инсулина). Вот такая «адреналиновая наркомания», вызванная избыточным и неразумным питанием быстро истощает организм, хотя, если считать только калории, вроде как должно быть наоборот. Но калории — это далеко не всё, что нам нужно…

Если Вы проведёте такой вот простой анализ своей жизни и примете адекватные меры, энергии значительно прибавится.

В этой статье, я расскажу тебе, стоит ли идти на тренировку, если нет сил, не хочется, вот прям лень тренироваться, ты там уставший (уставшая) после работы, учебы и прочее и прочее… стоит ли идти? или лучше забить, пропустить, все равно нормально не получится потренить, в общем, как быть?

У меня однозначная позиция на этот вопрос — нужно идти и тренироваться. Даже если нет сил, даже если не настроен, не хочется, лень, нужно идти и тренироваться. Все. Точка.

Почему я так считаю?

Потому что у нас ХОМО САПИЕНСОВ = есть т.н. привычки.

Вкратце: привычки бывают ХОРОШИМИ (полезными), а бывают и ВРЕДНЫМИ (плохими).

Например, если ты бухаешь, пьешь = привычка плохая, ты себя разрушаешь, разрушаешь свое здоровье, внешний вид, и в целом, делаешь себе плохо. Если же ты = тренируешься, правильно питаешься, у тебя ЗОЖ = это привычка хорошая (полезная), она тебя улучшает (делает сильнее, здоровее). Понимаешь?

В естественном отборе — побеждают наиболее приспособленные особи. Имей это ввиду.

Тренажерный зал, тренировки, спорт, правильное питание, ЗОЖ = позитивно сказывается на телесной оболочке, на здоровье человека, на его внешнем виде и пр., что увеличивает его шансы на победу в естественном отборе. Это касается как мужчин, так и женщин (при чем, женщин, в первую очередь).

В первую очередь у женщин потому, что основной критерий при выборе полового партнера у мужчин, касательно женщин, выступает внешний вид/здоровье — поэтому я и пометил, в первую очередь.

Женщина = которая не занимается собой, не следит за собой, не ухаживает за собой, своим телом, своей красотой, фигурой, мышцами, % жира на теле и прочим и прочим (по нашей теме, сегодняшней) = просто напросто проиграет в естественном отборе той, кто все это делает. Вот и все.

В общем, ладно, тема не об этом. Я это рассказывал к тому, что если ты берешь и пропускаешь тренировку = ты постепенно берешь и начинаешь превращать свою полезную привычку (хорошую) в плохую (вредную). Ты берешь и своим же пропуском = свою эту хорошую привычку (которая тебя улучшает, делает лучше, сильнее и т.д. и т.п.) = разрушаешь = и постепенно степ бай степ формируешь плохую привычку.

С каждым пропуском, ты берешь и меняешь свою жизнь, в негативную сторону, ты ослабляешь себя и начинаешь формировать плохую привычку (которая делает тебя слабее, хуже). Понимаешь? Чем плохи вредные (плохие) привычки?

Пропускать тренировки нельзя для того, чтобы была сформирована хорошая (правильная) привычка.

Чем важны хорошие привычки? Тем, что основа хорошей (качественной) жизни любого хомо сапиенса = составляет как раз таки правильные (хорошие) привычки. Понимаешь? Вот, чем они важны.

Вот, почему, нужно идти и тренироваться, даже если чувствуешь себя не очень хорошо, плохо. Тренируйся с легкими весами, легко, может вообще без весов, а например, на аэробных тренажерах (например, кардио, бег и пр.) = но все равно нужно прийти на тренировку и потренироваться!

Ты пришел = потренил = ты не нарушил свою полезную (хорошую) привычку. Понимаешь? Ты не откатился назад, в сторону плохой привычки, нет, ты пришел, ты молодчик. Вот, основная суть.

Если ты бросаешь, пропускаешь = ты меняешь свою ХОРОШУЮ ПРИВЫЧКУ = на ПЛОХУЮ (вредную). Выгодно ли тебе это? Нет. Потому что без хороших привычек = нет хорошей (качественной) жизни.

ВЫВОД: не меняй хорошую привычку = на плохую. Не пропускай тренировку (и). Не бросай, ибо с каждым пропуском = ты формируешь вредную (плохую) привычку. Выгодно ли тебе это? Конечно же нет, потому что основа хорошей (качественной) жизни любого хомо сапиенса = правильные (хорошие) привычки. Вредные привычки = на то и вредные (плохие), понимаешь? Ничего хорошего они не дают (не приносят).

Оправдания и отмазки: при чем здесь они?

Мы ХОМО САПИЕНСЫ = вечно придумываем себе какие-то оправдания, касательно всего по жизни. Это БАГ. Баг в нашей операционной системе — который присутствует у всех ХОМО САПИЕНСОВ.

Т.к. тема у нас сегодня про спорт, тренировки = то, мы, людишки, очень часто придумываем себя оправдания, отмазки и пр. чтобы не пойти на тренировку, чтобы ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ.

Нога болит. Живот болит. Погода плохая. Устал сегодня сильно, много работы, нужно отдохнуть. Нет времени. Далеко ехать. Ну, я не знаю, ну миллионы отмазок — у каждого все индивидуально, но суть одна и та же. Наш ХОМО САПИЕНСКИЙ мозг всегда стремиться к позитивному мышлению. Наш ХОМО САПИЕНСКИЙ мозг всегда хочется чувствовать себя хорошо/комфортно (быть в зоне комфорта).

И для того, чтобы он (мозг, мы) чувствовали себя лучше (хорошо), мы себя и ИСКУССТВЕННО оправдываем, придумываем оправдания, отмазки и пр. чтобы не происходил когнитивный диссонанс.

Мы (хомо сапиенсы) искусственно (в своей голове) сами же меняем действительность в нужную сторону.

Проще говоря - придумываем/выдумываем различного рода оправдания/отмазки и прочее для того, чтобы не произошел СБОЙ, когнитивный диссонанс, чтобы мозг не взорвался, и не чувствовал себя плохо.

Та один раз можно пропустить тренировку. Устал сильно. Лень. Плохо себя чувствую. Не настроен я на тренировку. Погода плохая. Кроссовок нет. Штанов нет. Не с кем ходить. Все это оправдания, отмазки = чтобы ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ХОРОШО (чтобы не было сбоя).

Именно отмазки / оправдания = и «помогают» нам формировать плохие (вредные) привычки. Например, погода плохая или там далеко ехать (отмазка/оправдание) = не пошел на треню = все начинаешь разрушать свою хорошую привычку = и формируешь плохую. Понял (а) пример?

Надеюсь, я понятно описал тебе картину происходящего. Это происходит очень часто, по всем направлениям, вот проследи как-нибудь за собой, более внимательно, и сам все поймешь…

ВЫВОД (суть) 2: хватит придумывать себе отмазки/оправдания и пр. избавься от своих возникающих оправданий/отмазок и тогда у тебя все будет хорошо. Просто делай делай делай. Тогда у тебя будут сформированы правильные (хорошие) привычки и все в твоей жизни будет зашибись (хорошо).

Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: На этом все. Успехов!

С ув, администратор.