Организация правильного питания в замещающей семье. Худеем всей семьей: секреты правильного питания для снижения веса. Список полезных продуктов

Александр Гущин

За вкус не ручаюсь, а горячо будет:)

Содержание

Многие женщины давно знакомы с планированием рациона домочадцев. Это мероприятие – нелегкое, ведь необходимо учесть много нюансов: вкусы каждого члена семьи, доходы и ассортимент продуктов. Однако составление меню на неделю для семьи помогает в решении многих проблем: рацион лишается однообразия, хозяйка дома избавляется от ежедневных стрессов, и вся семья довольна!

Зачем нам нужно меню на неделю

При грамотном подходе спланировать рацион семьи на неделю не составляет трудностей. Необходимо на листе бумаги расписать состав ежедневных трапез. После этого происходит оценка необходимых продуктов, которые следует внести в закупочный лист. Данный подход считается главным для рационального ведения домашнего хозяйства. Он дает массу преимуществ, среди которых экономия времени, финансов, возможность изменить рацион в сторону здорового питания.

Экономия времени

• яйца;
• птица;
• мясо;
• молочные, кисломолочные продукты;
• морепродукты, рыба;
• крупы;
• зелень, овощи;
• специи;
• ягоды и фрукты;
• растительные масла;
• яблочный мармелад, зефир или сухофрукты, если захотелось сладкого;
• цельнозерновой или бездрожжевой ржаной хлеб.

Выбор удобной формы меню

Форма меню для семьи на неделю может быть распечатанная, электронная или написанная вручную. Путем проб и ошибок вы самостоятельно поймете, что удобнее конкретно для вас. Сподручно составлять меню для семьи с помощью специальных программ, которые экономят усилия и время. Вы можете составить на компьютере универсальный шаблон, каждую неделю заполняя его по своему усмотрению. Самая удобная форма – это та, в которой сочетается меню с ингредиентами для каждого рецепта.

Примерное меню и рецепты на неделю для всей семьи

Ниже мы приводим приблизительное меню на неделю для всей семьи, а также . Это может идти вразрез с вашими кулинарными пристрастиями и привычками. Но имея перед собой шаблон, легко внести в него изменения на свой лад.

Понедельник:

• Завтрак – .
• Обед – суп на курице с вермишелью.
• Полдник – салат из кураги и моркови.
• Ужин – овощной салат, вермишель.

• Завтрак – яичница с сосисками.
• Обед – , вермишелевый суп.
• Полдник – фруктовый салат или целые фрукты.
• Ужин – овощной салат, .

• Завтрак – каша манная с изюмом.
• Обед – гуляш.
• Полдник – с добавлением риса.
• Ужин – салат из редиса и зелени, картофельные зразы с начинкой из грибов.

• Завтрак – .
• Обед – .
• Полдник – лепешка картофельная.
• Ужин – тушеная рыба в сметане, тушеные овощи.

• Завтрак – ягодные вареники со сметаной.
• Обед – , картофельное пюре.
• Полдник – йогурт.
• Ужин – , зеленый салат.

• Завтрак – .
• Обед – гороховый суп с гренками и копченостями.
• Полдник – .
• Ужин – тушеная капуста с фаршем и рисом, морковно-чесночный салат.

Воскресенье:

• Завтрак – яичные гренки.
• Обед – рыбная солянка.
• Полдник – пирог.
• Ужин – картофельная запеканка с фаршем, мятно-огуречный салат.

Для реализации предложенного меню для семьи на неделю приводим некоторые рецепты.

• Салат из кураги и моркови

• Ингредиенты: 4 морковки, 2 горсти кураги, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. лимонного сока, 2 ч. л. оливкового масла.
• Приготовление: очищаем морковь и измельчаем на терке, пересыпаем в салатник. Добавляем нарезанную соломкой курагу. Взбиваем венчиком сок лимона, мед, масло оливковое. Заправляем салат.

• Плов

• Ингредиенты: 1 морковь, 1 луковица, 1 ст. л. специй для плова, 1 стакан риса, 300 г свинины, 3 ст. л. растительного масла, зелень.
• Приготовление: рис промываем несколько раз сначала в теплой воде, затем – в холодной. Пересыпаем в кастрюлю, заливаем водой и варим до готовности. Тем временем в толстодонном сотейнике разогреваем масло. Очищаем лук и морковь, измельчаем. Обжариваем на масле овощи до мягкости. Добавляем нарезанную кубиками свинину. Продолжаем обжаривать. Когда мясо дойдет до готовности, всыпаем рис, специи. Перемешиваем, накрываем крышкой и томим на маленьком огне минут двадцать. Выключаем огонь, посыпаем рубленой зеленью, настаиваем несколько минут.

• Салат с грибами и курицей

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

• Отсутствие завтрака.
• Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
• Во время депрессии происходит усиленное питание.
• Чрезмерное питание фастфудами.
• Еда «на ходу».
• Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
• Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

• Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
• Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
• Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
• Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
• Максимальное потребление калорий — обеденное время.
• Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
• Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант - пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
• Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
• После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
• Замените сахар и сладости медом.
• Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
• Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

• За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
• Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
• Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

• Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
• Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
• Значительное облегчение приготовления пищи.
• Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели .

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели .

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели .

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели .

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

• Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
• Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
• Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
• Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
• При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
• Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
• На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
• Ежедневное употребление свежих фруктов.

Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• Яйца.
• Капуста.
• Цельнозерновые хлебцы.
• Кисломолочная продукция.
• Пшененная и ячневая крупа.
• Цветная капуста.
• Хлеб со злаками.
• Сметана.
• Спаржа.
• Грибы.
• Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
• Фасоль.
• Темный шоколад.
• Филе кур.
• Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

_____________________________________

1

Все перемены вводим постепенно. Например, добавляем в еду новые вкусовые ощущения:в фарш для котлет добавляем кабачок или морковь, а в фрикадельки - горсть свеклы. Не стоит сразу кардинально отказываться от жарки. Жарить тоже можно по-разному. Будет лучше, если для жарки вы отдадите предпочтение посуде с антипригарным покрытием. Она не требует большого количества масла. Постепенно жарку следует заменить приготовлением продуктов на гриле, в микроволновке, в духовке (в рукаве для выпекания или фольге), в пароварке или мультиварке.

2

______________________________________

3

То же самое касается сладостей, рафинированных сахаров. Не стоит держать конфеты и другие лакомства на видном месте или в нескольких местах одновременно. Так вы и ваша семья рискуете съесть больше, чем хотите, или будете их употреблять автоматически, просто увидев их.

_______________________________________

4

Ешьте меньше легкоусваиваемых углеводов, старайтесь выбирать низкокалорийные напитки или разбавляйте фруктовые соки без добавления сахара. Перестаньте класть сахар в чай или кофе – часто вы это делаете не по причине большой любви к сладкому, а автоматически.

________________________________________

5

При приготовлении блюд используйте постное мясо, птицу и рыбу: грудку индейки, куриную грудку, говяжью вырезку, филе семги, филе красной и белой рыбы. Снимайте лишний жир во время приготовления пищи и удаляйте кожицу при готовке птицы.

________________________________________

6

Молочные продукты начните брать меньшей жирности, чем обычно. Замените сыр из коровьего молока на сыр из козьего. Во-первых, это разнообразит ваше меню и приятно изменит вкус привычных блюд в лучшую сторону. Во-вторых, сыр из коровьего молока – тяжелый продукт, который плохо усваивается организмом.

________________________________________

7

Как бы заманчиво ни пах свежий хлеб из белой рафинированной муки, не поддавайтесь на эту провокацию. Замените хлеб из белой муки на хлеб из пророщенного зерна или цельнозерновые хлебцы.

________________________________________

8

Не жарьте на сале, сливочном или топленом масле, для этого больше подойдет полезное для здоровья оливковое, рапсовое, соевое, подсолнечное масло.

_________________________________________

9

На вашем столе фруктов и овощей должно быть больше, чем остальных продуктов.

__________________________________________

________________________________________

Здоровое питание может быть вкусным. При желании, можно придумать или подсмотреть в кулинарных книгах множество рецептов, благодаря которым даже самые требовательные члены вашей семьи перейдут на здоровую пищу.

Сначала нужно отметить, что варикоз не появляется просто так, его вызывают определенные причины:

1. Генетическая предрасположенность. Это, пожалуй, наиболее распространенная причина возникновения заболевания. За эластичность стенок сосудов в организме человека отвечает определенный вид белков. Если родственники из предыдущих поколений имели подобные проблемы, а именно, испытывали нехватку коллагена и эластина, то и у вас эта проблема также может повториться.
2. Неполноценность клапанов вен, полученная от рождения. В данной ситуации венозные клапаны не в состоянии задерживать кровь, текущую вниз под действием силы тяжести. Возникает излишнее давление на стенки сосудов, что приводит к их растяжению.
3. Беременность. Примерно треть будущих мамочек испытывают проблемы с венами ног. Причем, что интересно, варикоз начинает заявлять о себе не тогда, когда плод уже достаточно крупный, иными словами, варикоз возникает не из-за давления тяжести, а в силу иных причин. Варикоз появляется еще в первом триместре и виной тому гормональный всплеск.
4. Условия работы. Существует немало профессий, при которых людям приходится чуть ли не весь рабочий день проводить на ногах. Это является грозным провоцирующим фактором для возникновения варикоза.

При этом заболевании стенки сосудов не справляются с нагрузкой, не могут правильно сокращаться и расширяться.

Чередование высоких и низких температур при варикозе крайне важно.

При варикозном расширении вен образуются застойные процессы. Колебание температур помогает справиться с причиной проявления патологии и устраняет действующий фактор.

Среди положительных свойств такой терапии выделяют:

• повышение упругости стенок сосудов;
• устранение неприятного зуда на поврежденных участках;
• снятие усталости и болевых ощущений;
• нормализация процессов кровообращения;
• обеспечение тонуса мышц.

Водные процедуры помогут справиться с застойными явлениями, но положительный эффект от применения такого воздействия будет заметен лишь на ранних этапах развития патологии. Метод может использоваться при проявлении звездочек на ногах.

На запущенных стадиях развития патологического процесса водных процедур будет недостаточно для восстановления показателей здоровья.

Можно ли контрастный душ при варикозе? Этот вопрос следует задать специалисту на консультации. В целом для проведения манипуляции противопоказаний нет, но врач сможет разъяснить подробно пациенту инструкцию проведения мероприятия, и поможет исключить возможность противопоказаний.

Как бороться с варикозом расскажет врач флеболог.

Для того что бы получить максимальную пользу от процедуры пациентом должна соблюдаться следующая инструкция:

• должен соблюдаться достаточный интервал между температурами (приблизительно 20-45 градусов);
• оптимальное время проведения – утро (организм в этот момент получит заряд энергии);
• продолжительность воздействия каждой температуры -15-20 секунд;
• начинать процедуру нужно со струи горячей воды, а оканчивать холодной;
• закаливание при варикозе полезно, но не следует резко снижать температуру – это может создать стресс сосудам;
• в первый день проведения мероприятия продолжительность процедуры не должна превышать 1 минуты;
• время процедуры следует планомерно увеличивать до 10 минут, но пациент не должен испытывать острого дискомфорта.

Проводить процедуру следует ежедневно.

Противопоказания

Имеются ли противопоказания у метода.

Варикоз и закаливание принесет пользу, в случае если у пациента отсутствуют противопоказания к проведению подобной манипуляции:

• бактериальные и вирусные процессы в организме;
• гипертоническая болезнь 2-3 стадии;
• тромбофлебит (см. Тромбофлебит нижних конечностей – опасное заболевание сосудов);
• онкологические процессы.

Некоторые интересуются, а можно ли вообще применять контрастный душ при возникновении варикоза, и не пойдет ли это во вред. Эта методика представляет собой поочередное обливание горячей и холодной водой в строго определенном порядке.

Подобная процедура положительно влияет на весь организм в целом, закаливая его и улучшая работу многих систем и органов. В лечении варикоза такая процедура тоже будет весьма полезна благодаря своим свойствам.

Перепады температуры обеспечивают так называемую шокотерапию для организма, благодаря чему все жизненно важные процессы активизируются и начинают работать в полную силу.

В результате применения такой процедуры улучшается кровообращение, укрепляются стенки сосудов, а соблюдение правильного хода процедуры позволяет вернуть крови оптимальную вязкость.

Несмотря на свою явную пользу для всего организма и для больных ног в частности, процедура имеет противопоказания, поэтому доступна не всем желающим. К числу ограничений можно отнести:

• иммунодефицит, так как в этом случае будет прямо противоположный результат;
• повышенное артериальное давление;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• осложнение варикоза тромбофлебит;
• онкологические заболевания.

Причины и предпосылки варикозного расширения вен

Варикоз – заболевание кровеносных сосудов, во время которого происходит деформация вен, в результате они становятся шире и длиннее, что отрицательно сказывается на состоянии организма.

С таким неприятным явлением сталкивается каждая третья женщина и каждый десятый мужчина. Заболевание обнаруживается в возрасте 25-30 лет. Варикоз развивается у людей, которые большую часть времени проводят в неизменном положении.Также причинами варикоза нижних конечностей могут стать:

• наследственный фактор;
• период беременности;
• прием гормональных препаратов;
• малоподвижный образ жизни;
• ожирение и курение, употребление алкоголя;
• ношение обуви на каблуках.

Факторов, провоцирующих развитие варикоза ног, существует много. И в основном, не учитывая генетическую предрасположенность, человек становится виновником развития проблемы из-за неправильного образа жизни.

• тяжесть и боль в ногах, которая на начальном этапе возникает после физических нагрузок и в состоянии покоя;
• ощущение жара в ногах в ночное время;
• отечность ног к вечеру;
• образование сосудистых звездочек на кожном покрове, а затем появляются выпяченные вены.

Если не начать лечение, то состояние будет усугубляться, что может привести к развитию серьезных осложнений:

• воспаление в области деформированных сосудов;
• трофические язвы, не поддающиеся лечению;
• тромбофлебит;
• разрыв вены, сопровождающийся сильным кровотечением.

Среди факторов, способствующих выздоровлению от варикоза выделяют:

• Подбор оптимального режима дня, это касается ежедневного соблюдения сна и отдыха, при котором ноги будут отдыхать. В случае сидячей работы необходимо делать перерывы на ходьбу и чаще менять сидячее положение.
• Исключить при сидении позу «нога за ногу».
• В течение дня следует менять высоту подошвы обуви, не только шпильки вредят при варикозе, но и плоская подошва.Нельзя носить обтягивающую одежду, так как она пережимает паховую область и нижние конечности, ухудшая движение крови.
• Во время отдыха на море нужно не только плавать, но и если пляж галечный ходить по нему. Для отдыха выбирать одну климатическую зону.
• Предупреждать запоры, так как они являются причиной повышения давления в кровеносных сосудах в малом тазу.

Эти рекомендации помогут замедлить протекания варикоза, а его профилактика заключается в правильном питании, оптимальных физических нагрузках и гимнастике, применении медикаментов и народных средств для снятия симптоматики и улучшения состояния вен.

Причиной варикоза является наследственная предрасположенность

Из всех видов млекопитающих только у человека сформировалось вертикальное положение тела, поэтому его кровеносные сосуды испытывают дополнительную функциональную нагрузку.

Предупредить его вполне возможно, если соблюдать определённые правила в повседневной жизни. Не существует какой-то одной причины, по которой в венах ног образуются расширения, узлы, карманы, вздутия.

Врачи обратили внимание на то, что слабые стенки вен передаются по наследству, это является основным фактором риска, но для развития варикоза и его осложнений необходимы дополнительные провоцирующие условия:

1. Влияние пола . Статистически чаще болеют женщины, в последнее время в молодом возрасте.
2. Эндокринные заболевания , при которых наблюдается нестабильность концентрации в крови основных гормонов.
3. Возрастные изменения эластичности и тонуса сосудов , которые проявляются у женщин после 30 лет, а у мужчин после 40.
4. Хронические заболевания внутренних органов брюшной полости , приводящие к нарушениям обмена веществ. Патология в биохимических процессах приводит к функциональным и анатомическим изменениям в стенках кровеносных сосудов.

Обусловить расширение вен и соответственно застой крови в венах ног, способны такие явления:

• длительное нахождение на ногах во время выполнения работы, без перерывов на разгрузочные упражнения;
• утомительные длительные пешие переходы, продолжительностью в часы;
• сидячая малоподвижная работа в скованном положении тела;
• питание жирной, острой и однообразной пищей, приводящее к появлению избыточного веса;
• занятия силовыми видами спорта, тяжёлой атлетикой, греблей, пауэрлифтингом, допускающими сильное физическое перенапряжение.

Два важнейших фактора, наследственность и образ жизни, в совокупности приводят к слабости стенок венозных сосудов, последующему варикозу поэтому, чтобы не допустить этого, нужна профилактика.

Профилактика болезней - это система правил поведения, питания, двигательной активности, чередования работы и отдыха. Лечебная физкультура, позволяющая поддержать мускулатуру в тонусе обеспечивает свободное продвижение крови по сосудам без её застоя.

Лечебная физкультура отодвигает опасность варикоза

Если по артериям кровь проталкивается принудительно, благодаря работе сердца, то по венам она собирается от органов благодаря работе скелетных мышц и особенностям устройства вен.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен, не дающие проявиться застою крови в венах ног, не требуют профессиональной спортивной подготовки:

1. Упражнение делается в положении стоя. Чередуя сведённые и разведённые пятки делают подъёмы на носках, три подхода по 30 раз. В перерыве свободно ходят на месте, стараясь не отрывать носки от пола
2. Дыхательное упражнение. На вдохе поднимают голову вверх, на выдохе опускают, расслабляя все мышцы тела.
3. Повторяют упражнение, только на вдохе поднимаются на носки, вытянув вверх руки.
4. Делают то же самое, на выдохе принимают положение «ласточка».

Упражнения в положении лёжа:

1. Велосипед. Лёжа на спине делают движения ногами, подобные езде на велосипеде
2. В положении лёжа на спине, положить ноги, согнутые в коленях на стул или на кровать, создаётся угол в 90°, ноги подтягивают к телу по очереди.
3. В том же положении на спине, вращают стопы почасовой и против часовой стрелки.
4. В положении лёжа поднять ноги под прямым углом и вращать стопами в произвольном темпе и направлениях.
5. Принять стойку на лопатках и в таком положении делаются махи ногами в стороны.

Упражнения в положении на боку лёжа:

1. Делается опора на локоть левой руки, ноги выпрямлены, правую ногу ставят на стопу перед левым коленом. Правой рукой захватывают голень левой ноги, приподнимают левую ногу и опускают медленно.
2. Также лёжа на левом боку, сгибают левую ногу, правую вытягивают перед собой, тянут к себе пальцы стопы. Ногу медленно поднимают и опускают.
3. Весь комплекс упражнений повторяют ежедневно.

Система физических упражнений для профилактики варикоза предназначена для недопущения застоя крови в венозной части сосудов, так как гиподинамия способствует застойным явлениям крови в области малого таза и нижних конечностей, провоцирует появление болей.

Фото. Натуральные продукты и витамины, основа правильного питания

Питание с целью профилактики варикоза заключается в соблюдении такой диеты, которая включает питательные вещества, витамины и микроэлементы, способствующие укреплению стенок кровеносных сосудов, в особенности вен.

Продукты, которые входят в рацион антиварикозной диеты, разнообразны:

1. Продукты морского происхождения. Сюда входят морские виды рыбы, креветки, моллюски, Рыбу предпочтительно выбирать, насыщенную жиром, так как рыбий жир богат жирорастворимыми витаминами, «чистит просвет вен и артерий». Кроме того, «морские микроэлементы», в особенности медь, делают стенки вен упругими и эластичными.
2. Свежие овощи , в виде салатов, заправленных растительными маслами: оливковым, кукурузным, льняным, рапсовым. Растительные масла и овощи содержат необходимые организму клетчатку, витамины и микроэлементы для укрепления сосудов.
3. Салат из морской капусты , насыщенной йодом и другими полезными веществами способствует восстановлению нарушенного обмена веществ, содержит важные в биологическом отношении антиоксиданты, флавоноиды, которые укрепляют стенки капилляров и вен.
4. Полезнейшим продуктом при начинающемся варикозе является говяжья печень . Печень содержит белки, жиры, витамины и микроэлементы, восполняет недостаток в питательных веществах, влияет на эластичность кровеносных сосудов, активизацию гуморальной регуляции тонуса сосудов. Употребление печени придаёт сил, улучшает усвояемость витаминов в пище.
5. Крупы, из которых готовятся каши . Полезно есть каши на завтрак, подойдут овсяная, гречневая, пшеничная и рисовая. Злаковые культуры богаты белком, клетчаткой, пищевыми волокнами, в них нет опасного холестерина. Каши способствуют нормализации микрофлоры кишечника, благодаря чему в нём синтезируются «микробные» витамины и незаменимые аминокислоты.