Разбираем жим штанги узким хватом – техника, вариации, ошибки. Жим штанги сидя: правильная техника выполнения упражнения Жим штанги узким хватом стоя

Жим штанги стоя – базовое упражнения на дельты, где основная нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидной мышцы и дополнительная – на задний пучок дельт, трапециевидные мышцы, трицепсы, верх большой грудной мышцы и мышцы верха спины (поднимающие лопатку).

Множество мелких мышц выполняют роль стабилизаторов при рывке и удержании штанги. Жим штанги стоя используется для расширения плеч, придания им объемной, выразительной формы. Помимо этого данное упражнение хорошо развивает силу всех мышц торса.

Перед выполнением упражнения обязательно нужно сделать разминку, хорошо разогреться.

Жим штанги стоя (армейский или классический жим)

Жим штанги из-за головы (французский жим)

При выполнении этого упражнения, за счет того, что штанга держится хватом шире плеч и опускается за голову, нагрузка перемещается с передних на средние дельты. Помимо этого в работу включаются трицепсы, трапециевидные, ромбовидные, надостные и межлопаточные мышцы.

Жим штанги стоя из-за головы является многосуставным упражнением. Оно чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако дает сильную нагрузку на локтевые суставы и требует определенной гибкости плечевых суставов.
Французский жим стоя был назван по принципу “от противного” – как противоположность французскому жиму лежа.

Взять в руки штангу прямым хватом, не очень широко, в нижней точке траектории движения предплечья должны быть перпендикулярны полу.
Выпрямить спину, поднять штангу над головой, а затем опустить ее за голову, руки согнуть в локтевых суставах примерно на 90 градусов. Не прогибаться в пояснице и не сутулиться.
Сделав вдох, медленно поднять штангу над головой, сохраняя прямой спину и неподвижным корпус. Как в исходном положении, так и во время движения, локти должны находиться точно под грифом штанги.
Задержать штангу в верхнем положении на 1-2 секунды. В верхней точке гриф должен находиться головой.
Медленно опустить штангу за голову, до уровня глаз или уровня шеи. Полностью на плечи класть штангу не надо. При правильной ширине хвата предплечья будут перпендикулярны полу.
После небольшой паузы выжать штангу в верхнее положение. Сделать выдох, напрячь дельтовидные мышцы и трицепсы.
Повторить упражнение

Тяга штанги к подбородку стоя

Данное упражнение, помимо трапециевидных и дельтовидных мышц, развивает бицепсы и мышцы предплечий.

Взять гриф штанги узким хватом сверху (расстояние между кистями рук 15-20 см), встать прямо, плечи расправить, ноги поставить на ширину плеч, колени немного согнуть. Руки прямые, опущены вниз перед собой.
Сделав вдох, медленно, плавно и без рывков подтянуть штангу к самому подбородку, напрягая трапеции и дельты. Стараться не включать в работу мышцы рук. В верхней точке локти направлены строго в стороны.
Сделать паузу, выдох и медленно вернуться в исходную позицию. Штанга должна словно скользить вдоль поверхности тела в вертикальной плоскости.

Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально, Если во время подъема локтей направить их вперед за линию корпуса, нагрузка сместится со средних дельт на передние. В верхней точке локти должны быть подняты выше плеч (максимально), верхняя часть рук на 30° выше уровня горизонтали.
Чересчур широкий хват снимет часть нагрузки с целевых мышц. Слишком узкий хват заставит выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
Следует поддерживать правильное положение корпуса, не сгибаться вперед, не сутулиться, расслабив мышцы спины – тогда нагрузка сместится на вспомогательные мышцы.
Вес штанги не должен быть помехой для правильной техники выполнения упражнения.
Если упражнение кажется неудобным, можно выполнять его с EZ-штангой, которая дает возможность хвата грифа под разными углами

Сегодня поговорим про жим узким хватом , это упражнение предназначено для развития трицепсов. На мой взгляд, для развития трицепса есть два самых эффективных базовых упражнения:

1.Отжимание от брусьев (про это упражнение я уже писал, кому интересно ознакомитесь).

2.Жим лёжа узким хватом.

Техника выполнения жима узким хватом на трицепс

Для того чтобы в жиме штанги узким хватом работал именно трицепс, а не грудные, нужно знать правильную технику выполнения.

Многие знают, что чем уже хват, во время жима, тем больше у нас работает трицепс, чем шире хват, тем больше работают. Соответственно люди делают вывод, что чем уже мы возьмемся, тем лучше у нас будет работать трицепс, но это не совсем так. Ведь можно пожать узко и проработать внутреннюю часть груди, а не трицепс.

Для работы трицепса не столь важен хват, сколько манера выполнения упражнения, а именно нам важно выполнять разгибание в локтевом суставе. Чтобы потренировать грудные мышца, нужно чтобы движение происходило в плечевом суставе. Вот и вся разница.

Хват уже или шире это по большому счету для дилетантов. Опытный спортсмен, который долго занимается, он прекрасно понимает, что если он по максимуму устранит из работы плечевой сустав, но сможет переложить работу на локтевой сустав, то тогда будет работать трицепс. Это основной момент, о котором вы должны постоянно помнить, ну а дальше начинается уже технические реализации данного момента.

1.Как вы поняли, ширина хвата не столь важна. Я бы вам рекомендовал хват чуть уже ширины плеч. Если взять штангу слишком узко, то это будет создавать ломающую нагрузку на кисти, вам будем больно и дискомфортно, а это вынудит вас работать с меньшим весом.

2.Куда опускать штангу? Штанга должна двигаться не на уровне верха груди, а как можно дальше от себя (отличный вариант опускать под грудь, в область солнечного сплетения). Чем дальше штанга от себя, тем меньше работает плечевой сустав.

3.Положение локтей. Для того чтобы минимизировать работу плечевого сустава, вам необходимо держать локти как можно ближе к корпусу.

4.Амплитуда движения. Для того чтобы не облегчать работу трицепсам, необходимо минимизировать помощь грудными мышцами. Для этого вы не должны касаться груди при опускании штанги, необходимо примерно за 15 см до груди остановиться и из этого положения жать вверх. Тем самым мы не помогаем грудью, и жмем из мертвой точке, только благодаря трицепсам.

Небольшой секрет

Для того чтобы бы еще больше сконцентрировать нагрузку на ваших трицепсах, то используйте скамью с отрицательным наклоном (это когда голова находится ниже ног). Чем ниже наклон, тем проще исключить из работы плечевой сустав, вот в принципе и весь секрет, но лично я не вижу, чтобы в залах так кто-то жал, а вы попробуйте! Если у вас в зале нет отрицательной скамьи, то вы можете подложить брусок или пару дисков от штанги под скамью, тем самым создать наклон.

Так как данное упражнение является базовым, то и работать в нем нужно с приличными весами (примерно 80% от обычного жима). Трицепс сильная мышечная группа и она любит большие веса и среднее количество повторений 6-10.

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.

Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:

Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

Дельты;
Ключичный отдел;
Большая грудная.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Правильная техника выполнения упражнения

Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.

Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:

Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
Поднимите штангу на вытянутых руках;
Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
Пауза;
Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
Вернитесь в исходное положение;

Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Боли в локтях часто проявляются при выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.

При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.

Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью

Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
Выполняйте жим медленно, а не на инерции.

Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.

Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

Возможность получить травму из-за нарушений техники;
Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
опускание также происходить плавно;
касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Возьмите специальную скамью и поставьте ее под стойки для штанги. Расположите ее так, чтобы, после того как вы ляжете на нее перед вашими глазами должен располагаться гриф.
Займите исходное положение. Спина, плечи, ягодицы и голова должны лежать плотно на скамье, поясница немного прогнута. В случае, когда стоек для штанги не будет, их могут заменить один или два помощника. С их помощью будет подаваться, и приниматься тяжелый снаряд.
Рассмотрим случай, когда у вас все есть. Положите руки на гриф хватом сверху. Старайтесь немного сузить расстояние между ладонями, чтобы оно было чуть меньше ширины плеч. Конкретных рекомендаций, на какое расстояние суживать руки, нет. Просто возьмитесь так, чтобы вам было удобно поддерживать равновесие снаряда во время выполнения упражнения.
Чтобы снять штангу с подставки выжмите ее вверх и сдвиньте так, чтобы гриф находился над шеей. Заметьте, раньше он был над головой.
На вдохе и задержке дыхании опустите штангу. Она не должна касаться груди, но при этом находиться в максимальном с нею близком расстоянии.
Как только гриф подойдет к груди, но не коснется ее, делайте жим вверх на выдохе. Почти в самом верху выдох должен закончиться и последние сантиметры надо жать штангу на задержке дыхания.
В самом верху сделайте небольшой секундный отдых и в это время как можно сильнее напрягите трицепсы.
Во время сгибания и разгибания рук постарайтесь делать так, чтобы локти не расходились в стороны.
Выполнять надо это упражнение в умеренном темпе.

Пожелания

Жим штанги лежа узким хватом, считается довольно трудным упражнением и требует от спортсмена больших усилий. Кстати, и вес, который устанавливается на снаряде, тоже один из максимальных, среди других упражнений для тренировки трицепса. Поэтому надо выполнять этот вид тренинга в самом начале, когда ваше тело еще свежее.

На первых порах, когда опыта еще не так много, придется тратить дополнительные усилия на поддержку равновесия штанги. Кстати, есть специально изогнутые грифы, которые и предназначены для облегчения выполнения этой задачи.

Когда вы захотите тренировать только трицепсов, то не надо останавливать штангу на груди. Как только это происходит, так сразу же включаются в работу другие мышцы. Этот нюанс мало кто знает и поэтому часто делает характерную ошибку.

Еще один промах, который по незнанию можете совершить. Казалось бы, логично толкнуть штангу за счет пружинистого действия от груди. Только делать этого не надо. Лучше уменьшите вес, если иначе трудно его поднимать или сократить количество повторений.

Очень важно задерживать дыхание почти в самой верхней точке подъема снаряда. Вообще это происходит автоматически даже у неопытных спортсменов, но все же, последите за этим моментом.

Во время подъема не выгибайте спину, это тоже ошибка.

Не держите штангу руками, которые слишком близко находятся друг к другу. Во время движения штанги локти обязательно будут расходиться в стороны и нужные мышцы не получат нагрузку, которую вы запланировали.

И последнее напутствие, когда будете делать жим штанги лежа узким хватом, попросите помощника, чтобы он проследил со стороны за траекторией ее движения. Она должна выглядеть в виде широкой дуги. Начинаться она будет в районе шеи, а заканчиваться в районе нижних ребер грудной клетки.

Вот кажется и все пожелания. Успехов вам Друзья в освоении упражнения жима штанги лежа узким хватом!